Wat zijn jump squats en hoe u ze moet doen
Als het gaat om het trainen van benen, weten we allemaal dat gewogen free squats de koning van alle oefeningen zijn. De reden is dat het je quads, hamstrings, bilspieren, onderrug en kuiten traint. We hebben echter allemaal een soort nieuwigheid nodig in onze trainingsroutine, toch? Nou, tenzij je een goddelijke ziel bent die tevreden is met alle oefeningen die je hebt gedaan en geen verandering nodig hebt. Hier is een oefening die je zeker zal schoppen: de JUMP SQUAT.
Wat zijn Jump Squats?
Het is een hoge-intensiteitsoefening die plyometrisch is, d.w.z. een vorm van oefening waarbij de spieren snel en herhaaldelijk worden uitgerekt en samentrekken, ontworpen om kracht en snelheid te vergroten. Simpel gezegd - een jump squat werkt dezelfde spieren als een gewone squat, maar met een extra sprong.
Wie zou het moeten doen?
1. Iedereen die de vaardigheid van het kraken onder de knie heeft of minimaal 6 maanden correct squat.
twee. Atleten die proberen hun sprong- en krachtoutput te vergroten.
3. Powerlifters die proberen hun gewicht te verhogen tijdens reguliere squats.
Vier. Bodybuilding-enthousiastelingen die nieuwe trainingsprikkels aan hun routine proberen toe te voegen om door plateaus te breken.
5. Eigenlijk iedereen die wendbaarder en atletischer probeert te zijn.
Wie zou het niet moeten doen?
1. Beginners die nog niet hebben geleerd om goed te hurken met de juiste techniek.
twee. Personen met overgewicht / obesitas - ik weet zeker dat u niet wilt springen met het extra gewicht dat u op uzelf draagt, waardoor het riskant wordt voor de nieuwe kniegewrichten.
3. Iemand met ACL / knieproblemen
hoe gietijzeren pannen in de oven te kruiden
Welk gewicht om mee te beginnen?
Het antwoord is simpel. Ben jij met welk gewicht een Powerlifter die nu 500 + pond squat, begonnen? Deze vraag is stom. Leer de beweging eerst met uw eigen lichaamsgewicht zonder enige externe belasting. Zodra de techniek is gesorteerd, gaan ze verder door weerstand toe te voegen in de vorm van halters of halters.
Begin als volgt
1. Je start dus simpelweg Jump squats met je eigen lichaamsgewicht. Het kan me niet schelen hoeveel je al hurkt, het is nog steeds het beste om met je eigen lichaamsgewicht te beginnen. Als je voelt dat die sprongen met je lichaamsgewicht niet hard aanvoelen op je knieën, kun je doorgaan naar de volgende progressie.
twee. De volgende stap is om halters en lege halters toe te voegen. Onthoud - probeer altijd met een lege halter, want hier spring je voor het eerst met een gewicht op je rug. Als je eenmaal voelt dat je de halter niet laat vallen of te hard op je bovenrug slaat, kun je vorderingen maken door gewichten toe te voegen.
3. Begin met ongeveer 30% van je 1RM en maak in de komende sessies voortgang tot 45-50% van je 1RM. Dus als je 100 kg kunt squatten voor 1 RM, begin je met een totaal gewicht van 30 kg (ja, dit gewicht is inclusief het gewicht van een standaard Olympische halterstang van 20 kg) voor Rep range-4-6.
Deze waarde zal van persoon tot persoon verschillen en 30% is een goede plek voor de laatste voortgang. Omdat we ons meer zorgen maken over het ontwikkelen van maximale snelheid en het werven van maximale spiervezels voor snelle spiertrekkingen, zouden we moeten werken in het rep-bereik van alleen 1-6
De houding
1. Neem een schouderbreedte of iets bredere stand met de tenen naar buiten gericht.
beef jerky recepten voor dehydrator
twee. Verlaag jezelf in een kwart of halve squat-positie. (Je hoeft deze niet op dezelfde diepte te raken als bij een gewone squat die onder parallel of op zijn minst parallel is. een goede slapheid van het kniegewricht hebben, u kunt doorgaan).
3. Spring zo hoog mogelijk explosief.
Vier. Veilig landen, dit betekent dat de afdaling voldoende gecontroleerd moet worden, zodat u eerst op uw hielen landt en uw knieën buigt om de impact te absorberen.
Dat is alles Mensen. Probeer deze Jump Squats eens uit voor de vele voordelen die het te bieden heeft.
Singh Daman is een On-Floor en online Personal Trainer en PG-diplomahouder in fitness en voeding die gelooft dat fysieke fitheid net zo belangrijk is in iemands leven als ademen, slapen en eten. Je maakt verbinding met hem op de zijne YouTube-pagina
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
