5 oefeningen die gemakkelijk zijn voor de knieën, maar een hoge impact hebben
Kijk, er zijn geen magische schoenen die je marathontijd effectiever verlagen dan een beetje harder trainen. Maar wat als uw training zelf ervoor zorgt dat uw knieën om genade willen smeken?
Oefening is geen no-pain, no-gain deal. Het kan ongemak veroorzaken, maar het zou gedurende een lange periode geen pijn moeten doen. In een situatie als deze is het verstandig om voor fitness te vertrouwen op een low-impact workout of om een arts te raadplegen.
Hier zijn enkele zeer effectieve oefeningen die u gemakkelijk op de knieën kunt doen om fit te blijven.
1. Laterale wandeling
Lateraal stappen richt zich op de bil- en heupspieren.
●Begin in eengedeeltelijke gehurkte positie.
● Zet een grote stap naar rechts met je rechtervoet en volg met je linkerhand.
● Zet een paar stappen in dezelfde richting.
● Stap nu met je linkervoet gevolgd door rechts tot je terugkeert naar de beginpositie.
Als je nog steeds kniepijn ervaart tijdens het sporten, draag dan een knieschijf voor betere ondersteuning.
begin van appalachian trail kaart
2. Kettlebell-schommel
Kniepijn kan ook het gevolg zijn van zwakte in de bilspieren en hamstrings. De kettlebell-schommel is een geweldige oefening om daarop te richten.
● Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast en ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
● Buig uw knieën om de gedeeltelijk gehurkte positie te bereiken.
● Scharnier naar voren op de heupen om de kettlebell tussen je benen te laten vallen.
● Ga weer rechtop staan en gebruik het momentum om het naar borsthoogte te slepen.
Pro tip : Vergrendel uw knieën niet terwijl u staat en zorg ervoor dat de inhoud van uw sporttas up-to-date is. Het toont toewijding.
3. Calf Raises oftewel Toe Raises
Deze versterkt je kuitspieren en verbetert de balans. Maar daarnaast zijn kuitverhogingen ook goed voor de gewrichten, ze zijn kwetsbaar voor blessures en erg behulpzaam bij het verhogen van de loopsnelheid.
ontbrekende vliegtuigen jaren later gevonden
● Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
● Hef uw hielen van de grond en kom dan langzaam terug naar het platform terwijl u uw evenwicht bewaart.
● U kunt in elke hand een halter vasthouden om te improviseren.
● Doe 3 sets van 15-20 herhalingen.
Pro tip : Voor een betere impact, doe explosieve kuitheffingen met één been op trappen en draag ultralichte sokken in de zomer om stinkende voeten te vermijden.
recept voor gegrilde garnalen kookpakketten
4. Brug over de bal
Het maken van bruggen op een bal of bilbruggen kan uw hele heup- en billengebied activeren zonder enige druk op de knieën.
● Ga op uw rug liggen met uw handen langs uw lichaam en gestrekte benen op een stabiliteitsbal.
● Knijp in je bilspieren en buikspieren en druk je hielen in de bal terwijl je je heupen van de grond tilt.
● Probeer een rechte lijn te vormen van uw voeten naar uw schouders.
● Neem een paar seconden pauze.
● Knijp uw bilspieren bovenaan samen en laat uw heupen langzaam zakken om terug te keren naar de beginpositie.
5. Binnenste en buitenste dijbeenliften
Dijbeenliften zijn geweldig voor het versterken en versterken van uw dijen. Zorg ervoor dat u tijdens het trainen uw buikspieren aanspant om de intensiteit van de oefening te verhogen zonder uw knieën te bezeren.
● Ga naast je op de grond liggen en strek je onderbeen.
● Buig uw bovenbeen en steun uw hoofd met uw hand.
waar kan ik kampeeruitrusting kopen
● Houd de kern strak en richt op de binnenkant van de dij terwijl u uw onderbeen optilt en langzaam weer op de grond zet zonder uw rug te bewegen.
● Herhaal met het andere been na 15 herhalingen.
● Voor het optillen van de buitenkant van het bovenbeen, strekt u uw bovenbeen en herhaalt u het proces.
Pro tip : Draag tijdens het trainen altijd schoenen met ondersteunende demping. Dit vermindert de druk op je knieën.
Laatste gedachten
Fietsen is een andere go-to-oefening voor mensen die zich zorgen maken over hun gewrichten, maar genieten van intensieve trainingen zoals hardlopen.
Als u uw zwakke punten kent, wordt u alleen maar sterker. Dus blijf actief, kies verstandig uw training en geniet ervan!
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
