9 Intense lichaamsgewicht-schouderoefeningen die zo goed zijn dat u uw sportschool niet eens meer zult missen
De behoefte aan lichaamsgewichttraining en lichaamsgewichtoefeningen is dit jaar alleen maar toegenomen. Het is niet alleen veiliger om te zijn thuis trainen , het is beslist een meer kosteneffectieve vorm van training.
Begrijp ons niet verkeerd, we houden absoluut van krachttraining. We moeten echter erkennen dat we het ons niet allemaal kunnen veroorloven om een homegym te bouwen.
Je zou vast wel wat gewichten kunnen kopen voor thuistrainingen, maar wat gebeurt er als je je schouderdruksessies in de sportschool begint te missen?
Laten we eerlijk zijn, dat soort geld uitgeven aan fitnessapparatuur stond niet op onze bucketlists voor 2020.
slaapzak spullen zak maat
Waarom zou je je zorgen maken als we zoveel thuisoefeningen voor schouders hebben om uit te kiezen!
Deze lichaamsgewicht-schouderoefeningen voor mannen variëren van lage tot hoge intensiteitsniveaus en zullen u helpen uw sterke schouders te versterken!
Schouderoefeningen met lage intensiteit
1. De klassieke push-ups
Het behoeft geen betoog dat push-ups elke man aan het trainen zijn voor sterke schouders. Als je een beginner bent, begin dan met het uitgeven van 2-3 variaties in één set. Naast traditionele push-ups kun je ook incline-, drop- en single-leg push-ups toevoegen. Doe twee sets van 12-15 herhalingen van elk van de variaties. Push-ups zijn in wezen geweldig voor het opbouwen van schouders en kernkracht.
© iStock
2. Pike-push-ups
Snoek push-ups zijn een van de beste thuisoefeningen voor schouders, vooral voor een beginner. Begin door in een naar beneden gerichte hondenpositie te gaan. Zorg ervoor dat je een mooie verticale V vormt. Nu hoef je alleen nog maar te proberen je voorhoofd voor je op de grond te raken, terwijl je je gewicht naar voren verplaatst. Betrek uw schouders en verplaats uw lichaamsgewicht naar uw bovenlichaam.
Begin met 4-5 sets van 10-12 herhalingen. Probeer in het begin langzamer en meer beheerst te zijn en bouw uw tempo op naarmate u verder komt.
© Oneinchpunch / Shutterstockmanieren om een vuur te maken zonder lucifers
3. Verhoogde push-up voor snoeken
Verhoogde snoek push-ups zijn nog een van onze favoriete schouderoefeningen voor mannen. Als de simpele push-ups voor snoeken te gemakkelijk voor je zijn, kun je de verhoogde versie ervan proberen. Alle regels blijven hetzelfde, behalve de plaatsing van je benen. U moet ze op een verhoging plaatsen, misschien op een stoel of een bank. Deze oefening traint zowel uw schouders als uw triceps.
© iStockSchouderoefeningen met gemiddelde intensiteit
4. Wandeling omhoog
Leg een mat loodrecht op een lege muur. Kom vervolgens in een opdrukpositie met je voeten tegen de muur. Begin langzaam achteruit op je handen te lopen terwijl je je voeten elke keer een beetje hoger op de muur duwt. Loop op dezelfde manier vooruit en herhaal deze oefening minstens 4-5 keer. Voltooi 3 of meer sets.
© iStock
5. Bergbeklimmers
De meeste schouderoefeningen, zoals deze, zal ook je kern versterken . Begin in een hoge plankpositie en zorg ervoor dat uw polsen zich recht onder uw schouders bevinden. Buig nu, met een strakke kern en verloofde schouders, je knie en breng deze naar voren. Blijf in een gelijkmatig tempo tussen benen wisselen en probeer elke keer uw knie met uw elleboog aan te raken. Doe tenminste 2 sets van elk 1 minuut of meer als je kunt.
© iStock
6. Bear Crawl
Deze oefening is een van de meest populaire schoudertrainingen met lichaamsgewicht. Begin in een hoge plankpositie met één knie naar voren. Begin vooruit te lopen met uw handen en benen. Buig één knie tegelijk en zorg ervoor dat uw knie nooit de grond raakt. Beweeg in verschillende richtingen en niet alleen zijdelings. Dit zal je helpen de spieren vanuit alle verschillende hoeken te richten.
© Spartaansbeste maaltijdvervangende reep voor gewichtsverlies
7. Burpee-rotatie
Je kunt niet echt praten over schoudertrainingen met lichaamsgewicht en niet over burpees. We weten allemaal hoe het werkt. Spring met gestrekte armen omhoog, hurk en raak de grond, spring terug in een hoge plank en doe dan een push-up.
In een burpee-rotatie moet je echter in plaats van een push-up een zijplank met één been uitvoeren. Draai je hele lichaam naar links terwijl je je rechterbeen voor je schopt. Houd je linkerarm gestrekt boven je hoofd. Spring terug in je gehurkte positie en herhaal de hele reeks opnieuw.
© iStockSchouderoefeningen met hoge intensiteit
8. Head Stand Hold
De ultieme test van je schouderkracht is een handstand. Neem in eerste instantie steun van een muur en houd deze gewoon zo lang mogelijk vast. Denk eraan om zowel je core als je schouders te gebruiken. Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, ga dan verder weg van de muur. Als je nog geen handstand kunt maken, forceer jezelf dan niet. Blijf aan je kracht werken en probeer het opnieuw als je klaar bent.
© iStockPacific Crest Trail Zuid-Californië
9. Handstand push-up
Van klappen tot push-ups met één hand, er zijn er veel push-up schouderoefeningen voor mannen om te proberen. Als je echter een handstand kunt doen, is er niets intenser dan een handstand-push-up. Deze oefening helpt niet alleen om uw schouders te versterken, maar ook om uw focus te verbeteren.
© iStockHet komt neer op
Voordat u aan uw schoudertraining begint, moet u er rekening mee houden dat als u deze oefeningen thuis doet, u naar uw lichaam moet luisteren. Je hebt thuis geen trainer om je houdingen te corrigeren, dus zorg ervoor dat je jezelf niet te hard pusht, anders loop je jezelf letsel op.
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
