Een no-nonsense spieropbouwend dieet voor magere jongens die in hostels wonen
Omdat ik van een technische universiteit kwam, kende ik veel sportschooljongens die in een hostel of PG woonden. En één ding waar ze allemaal over zouden tekeer gaan, was 'yaar khaana khane ko nai milta' of 'diet nai puri hoti'. De meesten van hen hadden ondergewicht en hadden moeite om droge spiermassa te krijgen, ondanks hun arbeidsethos in de sportschool. Het consumeren van een spieropbouwend dieet in een hostel is niet onmogelijk. U hoeft alleen maar uw voeding slim te structureren. Volg dit dieetplan met gematigde calorieën dat gemakkelijk in uw schoolroutine past.
Opmerking: u kunt de hoeveelheid koolhydraten en vet verhogen of verlagen, afhankelijk van uw lichaamssamenstelling.
Ontbijt | Laat komen voor de lezing
4 gekookte eieren
1 portie fruit
Macro's
Eiwit: 24 g
Vetten: 20 g
backpackrecepten voeg gewoon water toe
Koolhydraten: 25-30 g
Brunch | Tijdens lezing
20 g noten
1 grote bananenshake (verkrijgbaar in de meeste kantines van de universiteit)
Macro's
Eiwit: 16 g
Vetten: 15-20 g (afhankelijk van de gebruikte melk: afgezwakt, dubbel getint of volle room)
Koolhydraten: 30 g
Lunch
1 bord thali of 1 hele bord rijst en dal
(Beschikbaar in de meeste kantines van de universiteit)
Opties voor proteïne
a) 50 g soja
b) 200 g kippenham plakjes (in blokjes gesneden)
c) 8 eiwitten
Macro's
Eiwit: 25-30 g
Vetten: 0-5 g
Koolhydraten: 70-100 g
Opwarming
1 bolletje wei
1/2 L dubbel getinte melk
kampvuur maïskolf
4 sneden brood met jam of pindakaas
Macro's
Eiwit: 40-45 g
Vetten: 7-15 g
Koolhydraten: 50-70 g
Ik zou adviseren om de pre-workout maaltijd op de universiteit zelf of op weg naar je kamer te consumeren, zodat je een dutje doet en opgeladen naar de sportschool gaat.
Na training / diner
3 roti's of 1 grote bordrijst
1 kom moe
1/2 kom wrongel
Opties voor proteïne
a) 150 g paneer
Als je voor paneer kiest, sla dan hele eieren over bij het ontbijt en pindakaas bij de maaltijd vóór de training.
b) 8 eiwitten
c) 150 g kipfilet
Macro's
Eiwit: 40-45 g
Vetten: 5-30 g
Koolhydraten: 85 g
Zoals je kunt zien, kun je zonder veel koken je lichaam van brandstof voorzien met ongeveer 140 g proteïne en een behoorlijke hoeveelheid calorieën.
Essentiële supplementen
* Multivitamine die 100% van de ADH-waarde vult
* Vitamine D als deze ontbreekt in uw multivitaminesupplement
* Creatine
Opmerking - Dit is geen subjectief dieet. U moet het testen en wijzigingen aanbrengen op basis van de veranderingen die u in uw lichaamssamenstelling ziet.
Yash Sharma is een voormalig voetballer op nationaal niveau, fysiek atleet en personal trainer. Is van mening dat fitness functioneel moet zijn en dat uiterlijk slechts een bijproduct is. Maak contact met hem Facebook en Youtube .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
