Laat je achterste deltaspieren brullen met deze 5 oefeningen
Je traint gewoon je achterste deltaspieren niet genoeg. Daar ga je, er is geen andere manier om het te zeggen. De meeste lifters negeren deze spier en trainen deze niet direct. Het resultaat is - zwakke en nietige achterste deltaspieren. Deze spier bevindt zich aan de achterkant van uw voorste deltaspier en blijft grotendeels ondergetraind. Hier zijn de 5 beste oefeningen om de achterste deltaspier te activeren.
Achterste deltaspieren: oorsprong en functie
De achterste deltaspieren zijn een van de belangrijkste spieren van de deltaspiergroep. De andere twee zijn de anterieure deltoids en laterale deltoids. Achterste deltaspieren zijn afkomstig van de inferieure rand van het schouderblad en worden ingezet aan de laterale kop van de humerus. De basisfuncties van de achterste deltaspieren zijn transversale elleboogabductie, schouderextensie, schoudertransversale extensie en externe rotatie van de schouder.
Hieronder staan de 5 meest effectieve oefeningen voor uw achterste deltaspieren:
1. Gezicht trekt
Face pulls zijn een erg populaire oefening. Meestal uitgevoerd met touwen die aan de kabelschijfmachine zijn bevestigd. Dit is hoe je face-pulls moet uitvoeren:
a) Ga voor de katrolmachine staan, terwijl u uw borst naar buiten houdt.
b) Pak de touwen die aan kabels zijn bevestigd met een neutrale grip vast (handpalmen naar elkaar gericht).
c) Trek het touw naar je bovenborst terwijl je je ellebogen geabduceerd houdt.
d) Houd de hoek van de kabel op 180 graden (in de lijn van uw schouders) of 30-45 graden hoog.
2. Zittende machine op de bovenste rij
Een zeer precieze en stabiele oefening om uw achterste deltaspieren te richten, deze oefening is een uitstekende keuze voor zowel beginners als gevorderden. Dit is hoe je het doet-
naar) Ga op de zittende rijmachine zitten terwijl u uzelf rechtop en strak houdt.
b) Houd de handvatten vast met geabduceerde ellebogen en trek deze naar u toe.
knoop om twee touwen te verbinden
c)P.Gebruik elke keer dat u eraan trekt en laat het langzaam los.
d) Pas de stoel dienovereenkomstig aan als u lang of klein bent.
3. Gevoelig hoge rijen met halters
Deze oefening is niet voor beginners, omdat het veel stabiliteit en oefening vereist.
naar) Laat uw borst in buikligging rusten op een schuine bank van 30/45 graden. De uitgangspositie is bijna als een door de borst ondersteunde voorovergebogen halterrij.
b) Pak de halters vast met een bovenhandse greep terwijl u uw ellebogen geabduceerd houdt. Trek de halters van je ellebogen naar beneden terwijl je de achterste deltaspieren samentrekt, elke keer dat je trekt.
c) Houd tijdens het uitvoeren van deze oefening altijd uw nek neutraal.
4. Reverse Pec Dec Fly
De reverse pec dec fly is een isolatiebeweging en een andere stabiele variant die je achterste deltaspieren traint. De enige uitdaging bij deze oefening is de onbeschikbaarheid van een goede pec-dec-machine. Dit is hoe je deze oefening moet uitvoeren:
naar) Ga op een pec-dec-machine zitten terwijl uw gezicht en borst naar de machine moeten zijn gericht. Je borst moet in een ondersteunde positie zijn.
b) Pak de handvatten vast met een bovenhandse greep en beweeg uw handen zijwaarts om de omgekeerde vlieg uit te voeren.
5. Staande hoge kabelvlieg
Het is weer een isolatiebeweging die precies op je achterste deltaspieren is gericht.
naar) Ga in het midden van de katrolmachine staan en stel de katrol op de juiste hoogte af.
b) Grijp de linker katrol met uw rechterhand en de rechter katrol met uw linkerhand, kruis ze voor u als uitgangspositie.
c) Start de beweging door uw armen naar achteren en naar buiten te bewegen zonder uw ellebogen te buigen.
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
