Als u geen steroïden gebruikt, train dan elke spiergroep twee keer per week om groter en sterker te worden
Iedereen in de sportschool heeft een andere kijk op training voor hypertrofie oftewel 'spieromvang badana'. De meeste gymbroers doen wat in steen is geëtst door desi gymtrainers. Ze werken één keer per week aan een spiergroep. Je kent het misschien als de 'bro split'. Dit komt voort uit old school bodybuilding wijsheid en wordt tot op heden doorgegeven. Alleen omdat de profs het vroeger deden, zouden wij het ook moeten doen, toch? Nee, absoluut fout.
Allereerst: je bent geen professionele bodybuilder. Stop met trainen als één.
Hoewel het verafgoden van een professionele bodybuilder allemaal goed is, is het ronduit dom om zijn training en voeding na te bootsen. Waarom? Ten eerste is iedereen anders gebouwd. Jouw genetica is niet zoals die van hem. Je verwerkt voedsel op een andere manier dan hij. Zijn spieren en botten zijn niet zoals die van jou. Het menselijk lichaam is als vingerafdrukken - niemand is hetzelfde. Ten tweede gebruiken de meeste professionals die u aanbidt steroïden. Eenmaal op steroïden verandert het spel volledig. Je spiereiwitsynthese verdubbelt, de verdeling van de voeding wordt beter en het spierherstel gaat door het dak. Som het allemaal op en je wordt in korte tijd groter en sterker. Ja natuurlijk, dit alles heeft bijwerkingen die 90% van u nooit zal kunnen verwerken. Stop daarom met het nabootsen van de bodybuilders.
Hoe spiergroei werkt voor natuurlijke jongens
Het opbouwen van spieren kost natuurlijk tijd, zelfs heel lang. Je moet geduld hebben. Soms moet je er een beetje pluizig uitzien en langer 'niet' trainen dan je had gedacht. Meer werk betekent niet meer spieren.
1) Train elke spier wanneer deze klaar is om getraind te worden. Nooit eerder en nooit later.
De bovenstaande regel werd gepopulariseerd door de wereldberoemde powerlifter en PhD Fred Hatfield. Ontcijfer de lijn en je zult tot de conclusie komen dat verschillende spiergroepen anders herstellen. Nu een hoop onderzoekt hebben bewezen dat het ongeveer 24-72 uur duurt voordat elke spier volledig hersteld is. Hiermee rekening houdend, is elke natuurlijke lifter na 24-72 uur klaar om dezelfde spiergroep te trainen. Waarom zou je dan maar één keer per week een spiergroep trainen, als je er twee keer zoveel profijt van hebt door er twee keer per week op te slaan? Evenzo, als je een spiergroep hamert die 72 of meer uur rust in minder dan 24 uur nodig heeft, beperk je gewoon je voortgang. Spieren zoals de buikspieren, onderarmen en achterste deltaspieren herstellen vrij snel, terwijl borstspieren en hamstrings langer kunnen duren.
2) Niets is in steen gebeiteld. Identificeer uw hersteltijd.
Uitgaande van het bovenstaande punt, worden de meeste natuurlijke lifters niet groot omdat ze niet genoeg herstellen omdat ze niet op elke spierhersteltijd letten. Het ligt allemaal in jouw handen, let op je training en kijk hoe goed je herstelt. Je moet een middenweg vinden waar je merkt dat je goed herstelt terwijl je niet te veel traint en te weinig traint.
3) Een begrip dat kan worden getrokken door de bovenstaande punten in gedachten te houden
a) Je kunt minstens 4 keer per week spieren zoals de biceps, laterale delta's, achterste delta's en de kuiten raken.
b) Houd borstkas, quads, hamstrings en voorste deltaspieren 2 dagen per week.
c) Rug kan 3 keer per week worden geraakt.
Opmerking - Dit is slechts een algemene richtlijn. Onthoud dat niets in steen gebeiteld is.
4) Voorbeeldtraining
Maandag - Borst, schouders, rug
Dinsdag vrij
Woensdag - Benen en armen
Donderdag vrij
Vrijdag - Borst, schouder, rug
Zaterdag - Benen en armen
Pro tip - Kies de grote liften in de bovenstaande training voor elke spiergroep en focus op progressieve overbelasting met de juiste vorm.
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
