Een gids in 5 stappen over hoe u spieren kunt kweken en sterk kunt worden zonder steroïden
De meeste jongens die naar de sportschool gaan, willen groot en sterk worden. Ze willen een lichaamsbouw ontwikkelen die er goed uitziet met en zonder kleding. De kans is groot dat je hetzelfde doel hebt en elke strategie hebt geprobeerd om op te bouwen en een gespierde lichaamsbouw te ontwikkelen.
Als u dit niet heeft gedaan, is de kans groot dat u onnauwkeurige informatie krijgt. Of je bent voor de gek gehouden door te denken dat je alleen spieren kunt kweken als je steroïden gebruikt.
Hier is een 5-stappengids die u kunt volgen om zonder medicijnen spiermassa te krijgen:
1. Hefgewichten
Als je geen weerstandstraining doet, begin dan snel! Cardio doen is niet slecht, maar het kan schadelijk zijn als je te veel doet, vooral als je motief groot is. Weerstandstraining is een zekere manier om uw lichaamssamenstelling te verbeteren en de systemen van uw lichaam letterlijk te richten op hypertrofie van de skeletspiermassa. 3-5 keer per week weerstandstraining geven kan je een anabole boost geven die je kan helpen groeien.
Je trainingsroutine MOET bewegingen met meerdere gewrichten bevatten, zoals bankdrukken, push-ups, barbell-squats, barbell-deadlifts, dumbbell shoulder presses, enz. Het uitvoeren van alleen geïsoleerde bewegingen zoals biceps curls en tricep extensions zal je niet helpen om je doel te bereiken aangezien deze bewegingen zich richten op de kleinere spieren.
Probeer altijd om uw training geleidelijk te overbelasten door het aantal sets, herhalingen of het gewicht te verhogen. Doe een stap achteruit als u denkt dat de trainingsbelasting bijna niet op te tillen is en letsel kan veroorzaken. Wees consistent en volhardend.
2. Eet meer
Het is onder de massa al bekend dat voeding een grote rol speelt bij het veranderen van de lichaamssamenstelling.
Gewichtstoename en afvallen volgen een eenvoudige maar gecompliceerde regel: het verminderen van uw calorieën dan wat u normaal consumeert, leidt tot gewichtsverlies en het verhogen van calorieën dan wat u normaal consumeert, leidt tot gewichtstoename.
Deze definitie is echter erg basaal en vereist specifieke gegevens in termen van grammen van de te consumeren macronutriënten. Terwijl bulken, koolhydraten en eiwitten de belangrijkste macronutriënten zijn die u zullen helpen uw gainz te behalen. Het is simpelweg zo omdat koolhydraten je trainingen van brandstof zullen voorzien, terwijl proteïne zal helpen bij het herstel.
Het is erg belangrijk voor u om de afbraak van macronutriënten van uw huidige dieet te begrijpen en om een ruwe schatting te maken van het aantal calorieën waarop u uw huidige lichaamsgewicht behoudt. Het wordt aanbevolen om 1,6 - 1,8 g eiwit / kg lichaamsgewicht te consumeren tijdens de bulkfase.
Er zijn enkele aanbevelingen die hoger liggen dan deze, maar het is zinvol om uw eiwitdosering langzaam te verhogen in de loop van de tijd als u niet genoeg eet.
Of je nu vegetariër bent of niet, je moet proberen om eiwitten uit verschillende bronnen te consumeren. Het wordt aanbevolen om ongeveer 3-4 g koolhydraten / kg lichaamsgewicht te consumeren tijdens de bulkfase. De rest van de calorieën moet uit vet komen.
Opmerking: Dit zijn slechts theoretische schattingen en de inname van macronutriënten hangt alleen af van uw huidige dieet en hoe uw lichaam reageert op veranderingen. Veranderingen in de lichaamssamenstelling zijn zeer individualistisch.
3. Slaap als een baby
Groei vindt plaats terwijl u rust. Dit is waar veel mensen ten prooi vallen aan overtraining en niet genoeg rusten voor een efficiënt herstel.
Slaap is de beste tijd wanneer ons lichaam rust en herstelt en de algemene aanbeveling is 7-9 uur slaap per nacht.
Hoewel 8-9 uur per nacht slapen misschien te veel klinkt vanwege hectische werkschema's, is 7 uur gezonde slaap per nacht het minste wat je kunt doen voor groei. Voldoende slapen zorgt ook voor een inslag in uw hormoonprofiel, wat een positief effect heeft op uw ballastproces.
4. Houd uw voortgang bij
Houd uw maten en lichaamsgewicht bij. Elk lichaam heeft een andere neiging om aan te komen, maar in theorie is het acceptabel om 1-2 lbs (ongeveer 0,4 - 0,9 kg) per maand aan te komen. Als je te snel te veel probeert binnen te krijgen, vergroot je de kans om meer vet te krijgen dan normaal (hoe dan ook, je zult wat vet krijgen tijdens het ballastproces).
5. Geniet van het proces
Door van deze reis te genieten, voorkom je onnodige stress. Het is bekend dat stress de groei belemmert, wat een directe invloed heeft op uw spieropbouwprocedure. JIJ hebt besloten deze reis te ondergaan en JIJ zal geduld moeten hebben totdat je duidelijke resultaten ziet. Het winnen van de bulking-fase vereist geen rocket-science, het vereist alleen dat je je lang genoeg aan het proces houdt.
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
