5 intense oefeningen om je te helpen monstertriceps te bouwen zoals Dwayne 'The Rock' Johnson
Als mensen grotere armen willen, concentreren ze zich over het algemeen alleen op hun biceps. Dat komt omdat biceps de meest geprononceerde spieren ter wereld zijn! Maar dit is precies waar u het mis heeft. Om enorme wapens te hebben, moet je je meer concentreren op je triceps dan op je biceps. Als je dit nog niet weet, laat me je dan vertellen dat ongeveer 66% van je arm uit triceps bestaat en de rest uit biceps. Zoals de naam zelf suggereert, zijn er drie spierkoppen in de triceps-spiergroep, in tegenstelling tot twee in de biceps-spiergroep. Vandaag ga ik je oefeningen vertellen die je zullen helpen om grotere en dikkere triceps te krijgen.
De anatomie van triceps
Aangezien er drie hoofden van de triceps-spiergroep zijn, is het belangrijk dat we voor elk hoofd een oefening opnemen. De drie koppen in de triceps zijn de laterale kop (die de hoefijzervorm maakt), de mediale kop en de lange kop. Terwijl het strekken van de elleboog en het strekken van de arm voornamelijk wordt gedaan door de laterale en mediale kop, is de lange kop verantwoordelijk voor adductie samen met de lats (rugspieren). Nu zijn er verschillende oefeningen die kunnen worden gedaan om de triceps te isoleren, maar ik zal je de 5 meest effectieve in dit artikel vertellen.
1) Sluit Grip Bench Press
Deze oefening wordt uitgevoerd op een normale bankdrukken. De beweging is identiek aan een bankdrukken met als enig verschil de grip waarmee de halter wordt vastgegrepen. Bij het bankdrukken is de greep meer dan schouderbreedte uit elkaar en is de greep van de arm heel dichtbij. De afstand tussen de handen is de afstand die iets meer is dan beide duimen bij elkaar op de stang.
twee) Schedel Crusher
Deze oefening wordt gedaan op een geïsoleerde vlakke bank. Hoewel u de normale halterstang kunt gebruiken, wordt idealiter de EZ Bar aanbevolen vanwege een betere impact op de laterale kop van de triceps. De startpositie van de oefening is wanneer uw armen loodrecht op de grond staan. Laat de halter langzaam naar je hoofd zakken tot hij net boven je gezicht komt en duw hem dan terug naar waar je begon. U kunt in deze oefening zowel zware sets als drop-sets uitvoeren.
3) Katrol naar beneden drukken
Ik ben er zeker van dat deze oefening al deel moet uitmaken van uw oefeningsregime, zo niet, dan heeft u de universele oefening van triceps gemist. Drop sets, zware sets, gedeeltelijke sets, excentrieke sets noem maar op, elke vorm van training kan op de pulley-machine worden gedaan om je triceps te trainen. Het beste is dat je er niet eens een spotter voor nodig hebt. Omdat de katrol en de knop voor u zijn, kunt u de gewichten zelf dienovereenkomstig aanpassen. De variatie voor deze oefening omvat verschillende andere handvatten zoals de V-Bar, reverse grip, Rope Grip etc.
4) Overhead extensie
Deze oefening kan worden uitgevoerd met behulp van een halter of met een touw in een hoge katrol. Deze oefening concentreert zich meer op het lange hoofd, waarvan ik heb gezien dat het bij veel mensen over het algemeen zwak is. Omdat mensen zich alleen concentreren op pulley down, wordt de lange kop van de triceps nauwelijks getraind. Een variatie op deze oefening is het gebruik van beide handen en één hand om het touw of de halter op te tillen.
5) Bench Dips
Dit is een van mijn favoriete oefeningen, omdat je niet eens fitnessapparatuur nodig hebt om deze oefening uit te voeren. Het enige wat je nodig hebt, zijn twee banken die bijna even hoog zijn. Plaats uw handen op de ene bank en uw benen op de andere. Laat jezelf nu langzaam zakken tot je armen een hoek van 90 graden maken. Dit is ook een van de meest effectieve oefeningen voor triceps. U kunt ook gewichten aan uw ronde toevoegen om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Anuj Tyagi is een Certified Personal Trainer, Certified Sports Nutritionist en Therapeutic Exercise Specialist van American Council on Exercise (ACE). Hij is de oprichter van de website waar hij online training geeft. Hoewel hij van opleiding een registeraccountant is, is hij sinds 2006 nauw verbonden met de fitnessindustrie. Zijn motto is om mensen op natuurlijke wijze te transformeren en hij gelooft dat de geheime formule voor fitness consistentie en toewijding aan uw training en voeding is. Je kunt via hem contact met hem maken Facebook en Youtube .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
