De 20 minuten durende workout voor het doden van de schouders
De schouder is een van de meest gecompliceerde gewrichten van het menselijk lichaam. De kogelgewrichtsamenstelling van dit gewricht maakt het extreem kwetsbaar voor verwondingen tijdens het tillen van zwaar met een slechte vorm. De meeste lifters, ervaren en onervaren, gebruiken slecht geprogrammeerde trainingen om de anterieure, laterale en posterieure hoofden van de schouder te raken. De schoudermusculatuur is een complex mengsel van langzame spiertrekkingen en snelle spiertrekkingen. Dit betekent dat je moet trainen in zowel een hoog als een laag tot gemiddeld rep-bereik. Hier is een training die u zal helpen begrijpen hoe de schouders en schouder worden getraind.
gietijzeren pizza op de grill
Uitrusting: Ja
Looptijd: 20 minuten
Opdrachten:
1) Zittende militaire pers
Sets: 4 (oplopend gewicht)
Herhalingen: 8-12
Tijd: Langzaam dalen, snel omhoog
De sleutel hier is om de voorkant en de laterale deltaspieren te overbelasten en tot uitputting te bewerken door hoge spanning te genereren met een matig zwaar gewicht. Beheers de neerlaatfase zo goed mogelijk en explodeer.
twee) Laterale verhoging
Sets: 3 (5 kg - 10 kg)
Herhalingen: 10-15
Tijd: Gecontroleerd
De meeste kerels neuken deze beweging behoorlijk slecht, dus lees dit aandachtig. Plooi de ellebogen op uw zij met dumbbells met hamergrepen in uw handen. Maak nu geen hoek van 90 graden en begin de beweging af te slachten. Streef ernaar om 90 procent 'rechte buitenwaartse extensie' van de handen te bereiken zonder de ellebogen te buigen. Dit is hoe het laterale hoofd wordt getraind.
3) Standing One Arm Arnold Press (gewijzigd)
Sets: 4 (oplopend gewicht)
Herhalingen: 8-10
Tijd: Gecontroleerd
Houd beide dumbbells voor je gezicht en houd nu de linker dumbbell bevroren waar hij staat en doe 4 reps van Arnold press met de rechterhand. Zet nu de rechter dumbbell stil en doe 4 herhalingen met de linker. Herhalingen met elk uiteinde gaan naar beneden zoals - 3, 2 en 1 elke arm.
4) Face-Pull
Sets: 4
Herhalingen: 8-12
Tijd: Langzaam en geperst
Het wordt hoog tijd dat u stopt met het negeren van uw achterste deltoïde ontwikkeling. Face-pulls zijn een van de beste oefeningen die zich richten op de achterste delts. Gebruik een gesupineerde greep op het touw en knijp en houd het zo goed mogelijk vast als je eraan trekt.
( Opmerking: Rust niet langer dan 20 seconden tussen sets. )
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
