Deze twee dagen per week krachttraining & HIIT-routine doodt vet en bouwt spieren op
Iedereen is van plan om 5-6 keer per week naar de sportschool te gaan, net als hun favoriete atleten en bodybuilders, in een poging om hun best te doen en het lichaam van hun dromen vorm te geven. Maar dan gebeurt het leven en de meesten missen gymsessies en als gevolg daarvan stoppen veel mensen gewoon. Zoals een wijze coach ooit zei 'je trainingsprogramma moet passen bij je levensstijl, niet andersom'. Als je leven je niet toestaat om meerdere keren per week naar de sportschool te gaan, zullen deze twee dagen per week krachttraining en HIIT-routine je helpen met je doelen voor vetverlies en spieropbouw.
Wat is een routine voor een volledige lichaamstraining?
Bij een volledige lichaamstraining traint u alle spiergroepen in één sessie, voornamelijk met samengestelde bewegingen. Legendes als Reg Park (Arnold Schwarzenegger's Idol) en Leroy Colbert hebben 60 jaar geleden gepleit voor full body workouts. Helaas blijft dit een sterk ondergewaardeerde trainingsmodule.
soorten knopen voor touw
Voordelen van een trainingsroutine voor het hele lichaam
1) Minder tijdsbesteding
Omdat je voor een volledige lichaamstraining slechts 2-3 keer per week naar de sportschool hoeft te gaan, heb je veel tijd voor andere dingen. Het geeft je gewoon tijd voor andere verplichtingen in het leven. Je kunt de hele week door twee keer naar de sportschool gaan zonder de structuur van de routine te verstoren.
2) Verhoogde spierherstel
Het is voor sommige mensen erg moeilijk om te herstellen van rug aan rug trainingssessies, zelfs als ze verschillende spiergroepen trainen. Dit weerhoudt hen van progressieve overbelasting en vooruitgang in de loop van de tijd. Een trainingsroutine voor het hele lichaam geeft u voldoende rustdagen. Het maximaliseert spierherstel.
3) Verminderde vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel
Elke keer dat u een zware training doet die voornamelijk bestaat uit samengestelde bewegingen, eist niet alleen uw spieren, maar ook uw centrale zenuwstelsel (CZS) zijn tol. Aangezien u om de dag of na elke twee dagen op deze splitsing traint, neemt de vermoeidheid van uw CZS aanzienlijk af.
4) Compromisloze intensiteit
We hebben allemaal minstens één borstdag of beendag gedaan, waar we ons niet op ons best voelen, maar toch worden geduwd. Dit is wanneer uw lichaam vermoeid is en geen intensiteit heeft. Omdat tijdflexibele trainingsroutines voor het hele lichaam een beter herstel mogelijk maken, blijft de intensiteit ongeëvenaard. Je bent op je best en duwt de gewichten met maximale intensiteit. Opmerking: het verhogen van de intensiteit van uw trainingen in de loop van de tijd is cruciaal voor het maken van kracht en hypertrofie.
5) Verbrandt meer calorieën dan de gebruikelijke trainingssplitsingen
Omdat je het hele lichaam in een enkele trainingssessie stimuleert, verbrand je uiteindelijk veel MEER calorieën in vergelijking met andere trainingssplitsingen. Hoe meer samengestelde bewegingen, hoe meer calorieën (energie) door het lichaam worden verbruikt.
Voordelen van HIIT Cardio
1) Verbrandt meer calorieën in een kortere tijd:
In een onderzoek werd opgemerkt dat HIIT tot 25-30% meer calorieën verbrandt in vergelijking met andere vormen van fysieke activiteiten zoals hardlopen, fietsen en krachttraining.
2) Houdt uw stofwisseling gedurende bepaalde uren hoog:
Na het voltooien van een HIIT-sessie verbrandt je lichaam nog steeds calorieën vanwege de metabolische boost die het ervaart. Dit komt door een proces genaamd Excess Post Oxygen Consumption (EPOC) dat optreedt nadat u een zware lichamelijke activiteit hebt ondergaan.
3) Kan spieraanwinst ondersteunen
In tegenstelling tot andere vormen van cardio, is HIIT anabool en kan het je helpen om wat spiermassa op te bouwen. De toename van de spiermassa zit echter vooral in de spieren die het meest worden gebruikt, vaak de romp en het been.
4) Vereist geen apparatuur
HIIT kan op meerdere manieren worden gedaan. Maar degene die ik zal aanbevelen, kan op je dak of in een park worden gedaan zonder dat je apparatuur nodig hebt.
Het plan
Dag 1: Volledig lichaam A
Dag 2: Rust
Dag 3: HIIT
Dag 4: Rust
Dag 5: Volledig lichaam B.
Dag 6: Rust
Dag 7: HIIT
Volledig lichaam A
- Roemeense Deadlift 4x15-12
- Leg Press 4x15
- Sluit Grip Bench Press 4x15
- Zittende kabelrijen 4x15
- Zittende Arnold Press 4x15
EHBO-kit met slangenbeet
Reverse Grip Lat Pull Downs 3x20
- Zittende halterkrullen 3x15
Volledig lichaam B
- Barbell Squats 4x12
- Incline Bench Press 4x12
- Beenkrullen 4x15
Brede Grip Lat Pull Downs 3x15
- Zittend Pec Deck 3x20
- Enkele hand kabelrijen 3x20
- Touwvlak trekt 4 x 15
HIIT Cardio
- Jumping Jacks 25
- Strikte Burpees 7
- Snelle stappen: 40
- Push-ups: 10-15
- Jump Lunges: 15 elk been
Herhaal dit 7 keer in zo min mogelijk tijd.
Gevolgd door
- Bodyweight-planken
Stel 1: 1 Min
Set 2: Tot mislukking
Yash Sharma is een voormalig voetballer op nationaal niveau, nu een krachttrainer, voedingsdeskundige en natuurlijke bodybuilder. Hij runt ook een YouTube-kanaal Yash Sharma Fitness waarmee hij alle fitnessliefhebbers wil opleiden om hun winst te maximaliseren door methoden die door de wetenschap worden ondersteund en gemakkelijk toepasbaar zijn. Maak contact met hem op Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook en Instagram .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
