Close Grip Bench Press of Bar Dips: welke oefening bouwt betere triceps op?
Grote, gescheurde armen zijn de droom van elke man. Helaas zullen niet veel mensen die droom zien uitkomen. Nou ja, in ieder geval totdat ze hun armen gaan trainen zoals ze zouden moeten. De grootste fout die de meeste kerels maken, is om de biceps meer te trainen en de triceps te verwaarlozen. Als je het nog niet wist, de armen bestaan voor 65% uit triceps en slechts voor 35% uit biceps. Ja, triceps zijn de grotere spieren in de arm. Daarom, om getuige te zijn van de algehele armontwikkeling, is triceptraining de juiste keuze. Voor iedereen die aan zijn armen heeft gewerkt, rijst dan de vraag: close grip bench press of bar dips? Welke van de twee samengestelde bewegingen is een superieure triceps-bouwer? Laten we eens kijken om het antwoord te vinden.
Gezamenlijke actie en spieren die betrokken zijn bij bankdrukken met een nauwe grip en staafdips
Primaire spieren: voorste deltaspieren en triceps brachi
vergelijking van maaltijdvervangende shakes
Gezamenlijke actie: Zowel de close-grip bankdrukken als de parallelle staafdips hebben een bijna vergelijkbare gezamenlijke actie, namelijk schouderflexie en elleboogextensie. Het enige verschil dat optreedt bij parallelle bar-dips, is de schouderextensie voorbij de neutrale positie.
Parallelle staafdips
Parallelle bar-dips zijn een old school triceps-bouwer. Het wordt uitgevoerd op een set parallelle staven met een bovenhandse greep terwijl de ellebogen dicht bij elkaar worden gehouden. Om met de oefening te beginnen, hang je aan de staven terwijl je je ellebogen strekt en laat je je lichaam vervolgens met een rechtopstaande romp en je borst naar buiten poffen. Wanneer de ellebooghoek ongeveer 90 graden is, strekken we deze weer uit naar de uitgangspositie.
Effectiviteit en veiligheid
Hoe effectief is deze oefening? Naar mijn mening is het een zeer goede oefening, maar het schoudergewricht loopt een zeer hoog risico. Tijdens het uitvoeren van deze oefening gaat het bereik van de schouderverlenging meestal buiten het neutrale bereik (45-60 graden is het neutrale bereik). Bij deze oefening voeren mensen, terwijl ze zichzelf laten zakken, vaak de schouderverlenging uit tot 90 graden of meer, waardoor de kwetsbaarheid toeneemt. Dit legt een overmatige belasting van de voorste ligamenten van het schoudergewricht en kan op de lange termijn ernstige schouderproblemen veroorzaken.
Maar kan ik parallelle staafdips uitvoeren door uitgebreide schouderextensies te vermijden?
Dat kan natuurlijk, maar door deze oefening te doen op een schouderverlenging van slechts 45-55 graden, wordt het bewegingsbereik bijna gehalveerd, waardoor het minder effectief is voor de triceps.
Sluit de Grip Bench Press
Nogmaals, een geweldige massabouwer, de bankdrukken met nauwe grip is een favoriete keuze voor de meeste elite-coaches als het gaat om het bouwen van triceps. Het lijkt erg op het gewone bankdrukken, maar het enige verschil zit in de greepbreedte en elleboogbeweging. De ellebogen zijn hier weggestopt in de excentrische fase. De ideale grip voor deze oefening is de schouderbreedte of een iets smallere grip dan de schouders. Als u een te smalle greep kiest, wordt het polsgewricht onnodig belast, wat geen slimme manier is om te trainen.
Effectiviteit en veiligheid
Nou, naar mijn mening is het waarschijnlijk de beste triceps-massabouwer. Hieronder volgen de redenen waarom:
1) Omdat uw wervelkolom neutraal is en wordt ondersteund tijdens deze oefening, kunt u een flinke hoeveelheid gewicht tillen.
twee) Zelfs mensen met schouderproblemen kunnen het zich veroorloven deze oefening uit te voeren.
3) Zowel mannen als vrouwen kunnen het gemakkelijk doen, want als het gaat om parallelle staafdips, is het een grote uitdaging voor de meeste vrouwen.
4) De beweging van het schoudergewricht vindt plaats in het sterkste en veiligste bereik.
Conclusie
Beide oefeningen zijn effectief gebleken voor de ontwikkeling van de triceps. Vanuit een veiligheidsperspectief neemt de bankdrukken met close grip echter de overhand. Opmerking: als u al schouderproblemen heeft, dient u parallelle stangdips strikt te vermijden.
Rachit Dua is een geavanceerde K11-gecertificeerde fitnesscoach voor algemene en speciale populatie (mensen met medische problemen, ouderen, zwangere vrouwen en kinderen) en een gecertificeerde sportvoedingsdeskundige. U kunt contact met hem opnemen facebook en Instagram .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
