5 oefeningen die je zullen helpen een brede rug op te bouwen zoals Superman
Niets schreeuwt zo sterk als een brede en dikke rug. Helaas doen de meeste gymbroers niet meer dan lat pull-downs en een conventionele vorm van roeien voor hun rug. Onthoud dat variatie in oefeningen net zo belangrijk is als progressieve overbelasting. Voeg deze bewegingen toe aan uw trainingsregime en stimuleer nieuwe groei in uw rugspieren.
1) Gewogen kin-ups
Iedereen doet chin-ups, maar zelden voegen ze er extra gewicht aan toe. Deze oefening alleen is in staat om je hele rug te raken, van je lats, rhomboids tot je middelste vallen. En niet te vergeten de sterke prikkel die uw biceps en onderarmen krijgen. Het grootste voordeel is dat je hierdoor geleidelijk kunt overbelasten en de kracht om je te dragen zal je helpen om meer te tillen in andere trekbewegingen.
Sets: 3-4
Herhalingen: 4-8
2) Kabel Lat Pull Ins
Het extra voordeel van deze beweging ten opzichte van normale lat pull-downs is dat u hiermee efficiënt kracht kunt uitoefenen die is afgestemd op de oriëntatie van de lat-spieren. Als je naar de anatomie van je rugspieren kijkt, zul je zien dat de meeste lat-spieren diagonaal lopen. Deze oefening simuleert dus perfect de lats, waardoor het pijnlijk wordt. Zorg ervoor dat je het één kant tegelijk uitvoert en concentreer je op het ontwikkelen van de verbinding tussen geest en spieren met een gecontroleerd tempo. Pas hier het 'go hard or go home-principe' niet toe.
Sets: 3
Herhalingen: 12-20
3) Eenarmige kabelrijen met ellebogen op 45 graden
Kabelrijen zijn een absoluut noodzakelijke beweging voor het bouwen van een dikke rug. Door deze tweaks toe te passen, wordt het echter veel effectiever. Voer het eerst eenzijdig uit, omdat u hierdoor de spieren aan beide zijden van uw rug gelijkmatig kunt stimuleren en spieronevenwichtigheden kunt vermijden. Dit vergroot ook het bewegingsbereik enigszins en verbetert de latbetrokkenheid. Het tweede ding is om uw ellebogen lichtjes uit te lopen in een hoek van 45 graden. Dit zorgt voor een veel veiligere positie voor uw schoudergewrichten, waardoor u meer gewicht kunt trekken zonder het risico op blessures.
Sets: 3-4
Herhalingen: 12-20
4) Eenarmige touwtrekkers met laterale flexie
Een spiergroep die vaak over het hoofd wordt gezien bij rugtraining is de teres major, die net boven je lat-spieren rust. De kabel-pull over doet dit werk redelijk goed. Het vuurt je lats en teres major aan. Voer het met één hand tegelijk uit en buig, terwijl u het touw naar beneden trekt, een beetje zijwaarts (spinale lateroflexie). De lat-spieren dragen ook bij aan de lateroflexie van de wervelkolom, en dit verbetert de betrokkenheid van uw lats. Focus op kwaliteit en gecontroleerde herhalingen.
Sets: 3
Herhalingen: 15-20
5) Weiden Rijen
Deze onconventionele variant van roeien, gepopulariseerd door krachttrainer John Meadows, helpt je bij het richten en strekken van de onderste latten (normaal gesproken een moeilijk gebied om te richten). Zorg ervoor dat je een hijsband draagt tijdens het uitvoeren van deze oefening en een beetje momentum gebruiken is hier prima.
Sets: 3-4
Herhalingen: 6-10
Yash Sharma is een voormalig voetballer op nationaal niveau, nu een krachttrainer, voedingsdeskundige en natuurlijke bodybuilder. Hij runt ook een YouTube-kanaal Yash Sharma Fitness waarmee hij alle fitnessliefhebbers wil opleiden om hun winst te maximaliseren door methoden die door de wetenschap worden ondersteund en gemakkelijk toepasbaar zijn. Maak contact met hem op Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook en Instagram .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
