Hoeveel proteïne is er ECHT nodig tijdens de snij- en bulkfase? Hier is het laatste antwoord
OPMERKING: Voor het gemak van de lezers zal ik het hebben over proteïne in gram per kg lichaamsgewicht, in tegenstelling tot gram per 'pond' lichaamsgewicht.
Eiwit is de ster van macronutriënten. Er wordt zoveel over proteïne gesproken en verschillende experts bevelen verschillende hoeveelheden proteïne aan dat het voor veel verwarring zorgt.
Hoeveel proteïne heb je echt nodig?
Sommige (artsen en geregistreerde diëtisten) bevelen een zeer lage dosis eiwit aan van ~ 0,5 g gram per kg lichaamsgewicht per dag. Aan de andere kant raden sommige gymbroers (bodybuilders en powerlifters) een zeer hoge dosis aan, dat wil zeggen tot 2,5 - 3,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Zoals de meeste dingen in de wetenschap, is het antwoord niet zwart of wit, maar het vinden van je perfecte grijze vlek.
Een beetje over proteïne
warm weer slaapzak beoordelingen
Eiwit is een van de vier macronutriënten (koolhydraten, vetten, alcohol zijn de andere drie) die het lichaam nodig heeft.
Calorieën per gram in macronutriënten
Eiwit: 4 Cals
beste regenjassen voor backpacken
Koolhydraten: 4 Cals
Vetten 9 Cals
Alcohol: 7 Cals
kamperen in nationale bosregels
In tegenstelling tot de andere drie macronutriënten, is het erg lastig voor het lichaam om bruikbare energie uit eiwitten te halen. Eiwit wordt afgebroken tot aminozuren en dient een structurele rol als bouwsteen van spierweefsel. Kortom, proteïne is de meest energie-inefficiënte macronutriënt, maar is absoluut essentieel voor spieropbouw.
Waar doktoren en diëtisten fout gingen
Met het risico mijn grenzen als coach te overschrijden (want zij hebben een 5+ jaar diploma en ik niet) is de aanbevolen dagelijkse eiwitinname door doktoren en diëtisten ver beneden optimaal. Waarom? Dat komt omdat het meeste voedingsonderzoek zich richt op: algemene gezondheid of het voorkomen van ondervoeding bij zittende personen. Daarom schrijven artsen en diëtisten eiwitinname voor voor het algemeen welzijn (het handhaven van een neutrale stikstofbalans in het lichaam) en NIET voor het opbouwen van spieren. Wij lifters zijn geïnteresseerd in het opbouwen van nieuwe spierweefsels die een positieve stikstofbalans vereisen. Dus 2 kommen daal en 2 eieren per dag is VEEL niet voldoende.
Eiwitinname tijdens ballaststoffen
Een bro-wetenschapper zou een superhoge eiwitinname kunnen aanbevelen, zoals ~ 2,5-3,5 g gram per kilo lichaamsgewicht, in de verwachting dat er grotere winsten worden behaald. Maar het is niet het eiwit dat je lichaam dwingt zich aan te passen en groot te worden. Het is de aanpassing van de training en de algehele calorie-inname. En het is een langzaam proces. Tijdens een bulkfase, wanneer u een calorieoverschot heeft, zal de eiwitafbraak van uw lichaam lager zijn en is een eiwitopname van 1,7-2,2 gram per kg lichaamsgewicht voldoende om een positieve stikstofbalans in het lichaam te behouden. Als je echter nog steeds honger hebt met een overschot van 500 calorieën, is het beter om meer eiwitten te eten dan om koolhydraten of vetten te verhogen, omdat de toename van lichaamsvet door overmatige eiwitconsumptie minimaal zal zijn.
Eiwitopname tijdens het snijden
beste lichtgewicht slaapzakken voor backpacken
Het wordt hier lastig! Zoals ik al eerder zei: proteïne is een energie-inefficiënte macronutriënt. Maar tijdens een dieet moet u een caloriebudget volgen en uw inname van koolhydraten en vet is meestal lager. Daarom begint het lichaam steeds meer eiwitten af te breken voor energie, omdat er beperkte energiebronnen over zijn. Daarom wordt tijdens het volgen van een dieet een hogere eiwitinname, zoals 2,3-2,4 gram per kilo, onderzocht als nuttig voor het vasthouden van spiermassa en een voller gevoel.
Citaten en referenties -
Credits: een systematische review van de eiwitinname via de voeding tijdens caloriebeperking bij door weerstand getrainde magere atleten: een argument voor een hogere eiwitinname. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Scot Brown)
Yash Sharma is een voormalig voetballer op nationaal niveau, nu een krachttrainer, voedingsdeskundige en natuurlijke bodybuilder. Hij runt ook een YouTube-kanaal Yash Sharma Fitness waarmee hij alle fitnessliefhebbers wil opleiden om hun winst te maximaliseren door methoden die door de wetenschap worden ondersteund en gemakkelijk toepasbaar zijn. Maak contact met hem Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook en Instagram .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
