Wat is het anabole venster na de training en bestaat het echt?
Zodra de laatste set is afgelopen, haasten gasten zich om die eiwitshake te pakken alsof hun leven ervan afhangt. Het ‘anabole venster’ wordt gedefinieerd als het beperkte tijdsbestek na een trainingssessie waarin het lichaam het meest klaar is om voedingsstoffen te investeren in het opbouwen van droge spieren. En als je in dit venster niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, wordt de spiergroei gewoon in gevaar gebracht. Dat is wat er sterk wordt geloofd in de wereld van het verpompen van ijzer. Over het algemeen wordt aangenomen dat het tijdsbestek maximaal een uur na een training is. Lifters over de hele wereld zweren bij het ‘anabole venster’ maar bestaat het echt, of is het gewoon wetenschap?
Wat heeft de wetenschap te zeggen?
Terwijl de ‘bros’ zeggen dat het raam tot een uur duurt, heeft de feitelijke wetenschap nog iets anders te zeggen. Een studie van de Journal of the International Society of Sports Nutrition onderzocht het anabole venster. Twee groepen mannen kregen weerstandstraining en de hoeveelheid eiwit die ze kregen was hetzelfde. Alleen de timing verschilde. Terwijl de eerste groep hun eiwitinname over de dag verdeelde, at de andere groep mannen onmiddellijk na de training op eiwitten. Het resultaat? Welnu, de groep die na de training op proteïne zat, deed het maar een beetje beter dan de andere groep. Alleen een ‘beetje beter’! Dit bewijst dat als het anabole venster bestaat, dit tot 4-6 uur na de training kan duren. Maar er wordt ons verteld dat onze spieren gedoemd zijn als we niet binnen de eerste 45 minuten eten. Verrassend! Als we naar de onderzoeken als geheel kijken, zijn de resultaten tegenstrijdig. Niet definitief!
Hier is de afhaalmaaltijd
De basis blijft hetzelfde: de eiwitinname blijft altijd de belangrijkste factor voor spiergroei. Als je hard traint, consumeer dan elke dag meer dan 1,7 gram per kilogram eiwit. Timing van de eiwitinname kan gunstig zijn, maar het ‘anabole venster’ is niet zo kort als wordt aangenomen. Eiwitrijke maaltijden vóór de training spelen ook een zeer cruciale rol. Volgens onderzoeken kunnen de effecten van volledig geladen pre-workoutmaaltijden tot 3-4 uur aanhouden. Dus als je goed tankt voor je training, hoef je je echt niet te haasten voor die eiwitinname direct na je laatste set.
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
