Hoe u in minder dan 30 minuten een 'feestklare' biceps-pomp krijgt
Biceps zijn een opvallende spier. Ja, het doet me pijn om dat te zeggen, maar het is wat het is. Grotere biceps = ziet er beter uit. Hoewel het enorm wordt getraind door ego-opheffende gymbroeders, blijven grote armen nog steeds de topprioriteit voor de meeste stamgasten in de sportschool. Omdat we het hier hebben over er echt glad uit te zien op een feestje, geef ik je een eenvoudige 30 minuten durende armblaster-training waarbij je biceps gutst van het bloed en helemaal opgepompt wordt.
HIRT - Weerstandstraining met hoge intensiteit
HIRT is niets bijzonders. Het is gewoon een uur of twee lange trainingssessies opnieuw inpakken in 30-45 minuten. Omdat de tijd beperkt is, moeten de rustintervallen worden bekort. Dit verhoogt wat de intensiteit van de training wordt genoemd en dus HIRT. Dus ja, niets deftigs hier. Ik zou niet zeggen dat de voordelen van HIRT opwegen tegen de voordelen van een normale trainingssessie, maar het bespaart zeker tijd, laat het bloed pompen en geeft een kleinere voorsprong wat betreft de 'metabolische hit'.
De oefeningen kiezen
Dus als je weet dat je een bepaalde spiergroep op de HIRT-manier moet raken, kies dan de oefeningen die het beste bij je passen. Hier, in dit stuk, is ons doel tenminste om de pomp te achtervolgen.
Dus hier zijn de 3 keuzes
1) Straight Barbell Curls (met dikke grepen)
twee) Zottman Curls
3) Hammer Curls
Hoeveel gewicht?
Dit is precies waar de meeste kerels hun trainingen door de afvoer spoelen. Omdat ons doel is om een pomp te krijgen en het zijn de biceps, zullen we niet waanzinnig zwaar worden en de vorm en het bewegingsbereik verknoeien. Kies altijd de gewichten waarmee u uw formulier op punt kunt houden.
De set-up en omgekeerde sets
Deze training wordt uitgevoerd in een circuit (super setting) voor de eerste 2 oefeningen (straight barbell curl en de zottman curl) en het afwerken van de hammer curls. Wat misschien een beetje nieuw is voor veel jongens die dit proberen, is omgekeerde piramidevorming. Na een kleine warming-up, bij voorkeur lege staafcurling voor 20-25 herhalingen, begin je met het zwaarste gewicht dat je kunt krullen met CORRECTE vorm.
Stelt X Reps in
Rechte barbell-krullen (dikke grip)
1e set (zwaarste set) - 1 x 8-10
2e set (lichter dan de eerste) - 1 x 8-10
3e set (lichtste) - 1x 10-15
Zottman Curls
beste eiwitshakes maaltijdvervanger
Je moet deze superset maken met hierboven genoemde rechte staafkrullen. Je kunt het gewicht hiervoor voor elke set hetzelfde houden (ook niet te licht). Dus, precies als je klaar bent met een set rechte staafjeskrullen, zonder te rusten, stap dan in de zottmans. Kortom, superset het met de rechte barbell-krullen.
Hammer Curls
Rust na de bovenstaande oefeningen ongeveer een minuut en begin met hamerkrullen. Nogmaals, begin met het zwaarste gewicht dat je kunt krullen met PROPER-vorm en ga van het zwaarste naar het lichtste.
1e set (zwaarste set) - 1 x 8-10
2e set (lichter dan de eerste) - 1 x 8-10
3e set (lichtste) - 1x 10-15
Alsjeblieft, probeer deze training in minder dan 30 minuten te persen en je voelt je geweren helemaal gepompt en klaar om te pronken.
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
