De beste oefeningen om 3D-boulder-schouders te krijgen, zoals Vidyut Jammwal
Als je slechts één spiergroep zou kiezen om het beste te groeien, waardoor je er gespierd uitziet, wat zou dat dan zijn? Vrijwel zeker dat velen van jullie de biceps zouden kiezen. Maar als ik er een zou kiezen, zouden het op een dag de schouders zijn.
Waarom is dat?
Schouders zijn de spieren die uw bovenlichaam de illusie geven groot te zijn en de felbegeerde V-tapsheid. De V-taper is wat het gouden tijdperk verheerlijkte. Mensen vonden de tapsheid esthetisch en mooi, allemaal met een reden.
Velen van jullie doen misschien front raises en dumbbell overhead presses, maar zien geen goede veranderingen in je schouder. De belangrijkste reden hiervoor is dat u uw schouder niet voor al zijn functies traint. Laten we de functies begrijpen en kijken naar de oefeningen die u zou moeten beginnen op te nemen als u die 3D-schouders wilt bouwen.
Je schouderspier bestaat uit drie verschillende spiervezels
1. Anterieure deltaspier of voorste delt
2. Laterale deltaspier of zijdelingse delt
3. Achterste deltaspier of achterste delt
Deze spiervezels hebben onderscheidende functies of bewegingspatronen. Bijvoorbeeld:
1. Met de anterieure deltaspier kunt u schouderflexie uitvoeren, d.w.z. uw schouders voor uw lichaam optillen.
2. Met de laterale deltaspier kunt u schouderabductie uitvoeren, d.w.z. de schouder aan de zijkant van het lichaam afnemen.
3. De posterieure deltaspier stelt u in staat horizontale schouderabductie uit te voeren, d.w.z. uw schouder in horizontale positie weg te bewegen.
Om die 3D-delts te bouwen, moet je een mechanische spanning creëren en deze met de tijd overbelasten voor alle spiervezels waaruit de schouder bestaat.
Begrijpt u waarom honderd sets frontverhogingen uw schouders nog niet hebben opgebouwd?
Hier zijn de oefeningen die u moet doen om 3D-schouders te bouwen:
1. Een verticale pers
De verticale persing moet het brood en de boter zijn van je schoudertraining. Je zou een overhead-barbell-press of overhead-shoulder-pers kunnen kiezen om de voorste delta's te activeren. Gegevens hebben aangetoond dat elke verticale pers in een helling van 30 graden tot 90 graden de voorste delts activeert. Als u het moeilijk vindt om boven uw hoofd te drukken, kunt u ook een hooghellende dumbbell of barbell press gebruiken.
Front raises is naar mijn mening geen goede optie om op te nemen, aangezien veel mensen hier simpelweg het ego opheffen. Door interne rotatie tijdens de beweging is er kans op schouderbotsing.
2. Een laterale verhoging
De functie van uw side delt is om uw schouder opzij te tillen. Laterale verhogingen zijn uw beste gok als het gaat om het opbouwen van de side-delts. U kunt elke methode kiezen die het beste bij u past en die u leuk vindt.
U kunt bijvoorbeeld een van de volgende opties kiezen:
alfamannetje versus bètamannetje
een. Laterale halter gaat omhoog
b. Laterale kabel gaat omhoog
c. Laterale kettlebell gaat omhoog
3. Een achterste trekkracht
Isolatie-oefeningen verslaan verbindingen als het gaat om uw achterste delts.
De oefeningen die u helpen uw achterste delts het meest aan te pakken, zijn:
een. Achterkant vliegt op een machine
b. Gezicht trekt
Komend naar het volume en de frequentie om 3D-schouders te bouwen, hier is wat de gegevens zeggen:
een. Een minimale frequentie van 2x per week
b. 8 tot 20 sets per spier of 80 tot 210 herhalingen per spiergroep. Ik zou willen voorstellen om schouders op te nemen in een push-pull-benen of een upper-lower-manier en oefeningen op te nemen voor alle drie de spiervezels om 3D-schouders te bouwen.
Auteur bio :
Pratik Thakkar is een online fitnesscoach die wordt beschouwd als iemand die het je gemakkelijk zal maken om het proces te begrijpen door dingen in de juiste context te plaatsen en wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen te doen. In zijn vrije tijd leest Pratik graag over psychologie of speelt hij op zijn PlayStation. Hij is te bereiken op thepratikthakkar@gmail.com voor uw fitnessgerelateerde vragen en vragen over coaching
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
