5 dingen die u dagelijks moet doen om ervoor te zorgen dat er geen spierverlies optreedt tijdens het vasten voor de ramadan
Ramadan is de negende maand van de islamitische kalender en wordt door bijna 2 miljard moslims wereldwijd waargenomen als een vastenmaand om de eerste openbaring van de Heilige Koran te herdenken. Deze jaarlijkse viering, die wordt beschouwd als een van de vijf pilaren van de islam, duurt 29-30 dagen op basis van de visuele waarnemingen van de wassende maan. In 2020 begint de Ramadan op donderdag 23 april en eindigt op zaterdag 23 mei.
Vasten is verplicht voor alle volwassen moslims van zonsopgang tot zonsondergang. Moslims moeten afzien van het consumeren van voedsel, het drinken van vloeistoffen en elk ander gedrag dat de beloningen van vasten teniet kan doen. Elke dag, vóór zonsopgang, observeren moslims een pre-fast maaltijd die bekend staat als de ‘Suhur’. De snelle maaltijd bij zonsondergang staat bekend als ‘Iftar’.
De grootste vraag voor alle praktiserende moslims is deze: hoe oefenen we vasten met behoud van onze jaarlijkse fysieke en atletische doelen?
Wees gerust, Ramadan-vasten heeft geen negatieve invloed op de spiergroei. Lees verder om erachter te komen hoe u uw vasten kunt volhouden en uw conditie op peil kunt houden.
Laten we eerst de effecten van vasten tijdens de ramadan op een persoon begrijpen:
1. De tijdstippen van inname van eten en drinken zijn mogelijk niet optimaal vanwege vasten bij daglicht.
hoe lang is de langste persoon op aarde
twee. Acute hypohydratatie treedt op tijdens uren met daglicht, vooral tijdens periodes van zware lichamelijke activiteit in de hitte.
3. Slaaptekort en verstoring van de normale circadiane cycli.
Vier. Laag energieniveau door verstoring van de voedselopname.
Ondanks deze uitdagingen hebben talrijke onderzoeken geconcludeerd dat lichaamsbeweging of training tijdens de Ramadan in feite kan helpen om lichaamsvet te verminderen en het lipidenprofiel te verbeteren. Het vasten heeft ook geen enkele nadelige invloed op de nierfunctie, het immuunsysteem en het ontstekingssysteem.
Vasten tijdens de Ramadan heeft zelfs verschillende gezondheidsvoordelen:
1. Verbeterde mentale discipline
twee. Het potentieel voor herstelde insulinegevoeligheid en verdeling van voedingsstoffen.
3. Hogere output van groeihormoon tijdens het vasten.
Hier zijn 5 dingen die je dagelijks kunt doen om het meeste uit het vasten op de Ramadan te halen, en er tegelijkertijd voor te zorgen dat je helemaal geen spierverlies krijgt:
1. STOP NIET MET TRAINEN
© iStock
Zolang je je lichaam de juiste hoeveelheid prikkels geeft, verlies je geen spiermassa. Op dit moment hebben de meesten van ons geen toegang tot sportscholen. Maar zelfs lichaamsgewichttrainingen thuis kunnen u helpen uw kostbare spieren te behouden.
Tip: voer elke oefening uit met het volledige bewegingsbereik en laat elke set mislukken. Als je bijvoorbeeld push-ups doet, zorg er dan voor dat je de oefening met een perfecte vorm doet. Doe meerdere sets push-ups en blijf in elke set herhalingen doen totdat je vermoeid raakt en niet meer kunt herhalen. Zo stimuleer je de spieren.
2. HOUD EEN FLEXIBEL TRAININGSSCHEMA BIJ
© iStock
Op de nuchtere maag trainen is niet optimaal en ook niet gezond. Omdat u al uitgedroogd bent, kan het veel te katabool zijn en kunt u zelfs flauwvallen.
Tip: probeer in uw trainingen te passen tussen Maghrib (zonsondergang) en Isha (nacht) of na Isha (nacht) gebeden. Je kunt zelfs overwegen om 's ochtends vlak voor Suhur te trainen.
3. VOEDINGSAANPASSINGEN
© iStock
Dit kan niet genoeg benadrukt worden: plan uw maaltijden zorgvuldig. Ramadan is geen excuus om helemaal uit te gaan en suiker en rotzooi te eten. Je laten meeslepen door Iftar-spreads en proberen een lange dag vasten in te halen, is een snelle manier om dik en ongezond te worden. Voldoende eiwitinname is ook van het grootste belang. Zorg ervoor dat u ongeveer 1,2 - 2 gram eiwit per kilogram vetvrije massa binnenkrijgt.
mannelijke psychologie na het uiteenvallen
Tip: een paar datums volgens de Sunnah (praktijk) zullen voldoende zijn om de glycogeenspiegels aan te vullen.
4. MACRONUTRIËNTINNAME EN TIJDEN
© iStock
Bij Suhur zijn de ideale voedingsmiddelen langzaam verteerbare voedingsmiddelen die je een vol gevoel geven en langdurige energie geven. Caseïne-eiwit, complexe koolhydraten en goede vetten zijn ideaal. Zorg ervoor dat u een langzaam verteerbare bron van hoogwaardige eiwitten eet, zoals cottage cheese, vetten en veel vezelrijk voedsel. Dat zal je helpen om langer verzadigd en vol te blijven.
Bij Iftar zijn snel en snel opneembare eiwitten en koolhydraten ideaal als je van plan bent te gaan sporten. Een van de Sunnah (praktijk) is het eten van dadels en water als eerste bij Iftar. Dadels zijn rijk aan voedingsstoffen die uniek zijn voor het verbeteren van de hydratatie en zijn rijk aan kalium en uiterst ideaal voor het snel aanvullen van glycogeenspiegels.
Tip: consumeer het grootste deel van uw calorieën onmiddellijk na uw training tijdens uw maaltijd na de training.
5. WATERINLAAT
© iStock
Water is van vitaal belang, omdat uitdroging katabolisme en spierverlies veroorzaakt. Water is ook essentieel voor het leven - cellulaire functies, organen, je hersenen en nog veel meer hangen af van hydratatie. Water helpt ook bij het verteren van voedsel, wat ons van energie voorziet, het helpt afvalstoffen uit het lichaam te transporteren en het is belangrijk bij het beheersen van de lichaamstemperatuur. Vasten tijdens de Ramadan, vooral in de zomer, zal je uitdrogen.
Tip: laad van tevoren water in.
Ramadan is een tijd voor reflectie en contemplatie. Ik hoop dat deze tips je helpen fit te blijven en je te concentreren op de echt belangrijke aspecten van deze maand.
Ramadan Kareem!
Referenties :
ref1; http://journals.humankinetics.com
Ref2: http://www.iosrhphr.org/ papieren
Auteur Bio:
Imran Shaikh is een coach bij Fittr die meer dan 1000 klanten heeft opgeleid en hen heeft geholpen hun gezondheid te transformeren. Wanneer hij mensen niet helpt fit te worden, kan hij worden gevonden tijdens het duiken of graven in biryani (binnen macro's natuurlijk!)
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
