Wil je Popeye-achtige sterke onderarmen bouwen? Volg deze stappen
Als je ooit de tekenfilm 'Popeye' had gezien toen je een kind was, zou je je deze slungelige man herinneren die supersterk zou worden en een man drie keer zo groot zou verslaan. Het enige dat opviel aan zijn verder gewone lichaamsbouw, waren zijn onderarmen.
De onderarmen zijn waarschijnlijk het meest zichtbare deel van het bovenlichaam dat iemands aandacht trekt. Behalve dat ze visueel esthetisch zijn, functioneren de onderarmen ook om te helpen bij dagelijkse activiteiten.
Hoewel sommige mensen genetisch gezegend zijn met grote onderarmen (samen met regelmatige weerstandstraining), zijn er sommige mensen die zich misschien net iets meer op onderarmtraining moeten concentreren om hypertrofie te veroorzaken, oftewel zo groot worden als dezelfde.
Laten we eerst begrijpen dat de onderarmen zijn samengesteld uit spiervezels die meestal zijn ontworpen om gedurende lange tijd activiteiten te doorstaan. Mensen gebruiken hun handen continu voor de kleinste activiteiten en deze omvatten meestal acties zoals grijpen, plukken, constant vasthouden (isometrisch), schrijven, typen, enz. Bij al deze activiteiten spelen de onderarmen een grote rol.
beste donzen slaapzak voor dames
Net als elke andere spiergroep moeten ook de onderarmen worden getraind met verschillende herhalingsbereiken en met een verscheidenheid aan bewegingen die beschikbaar zijn bij de polsen en de elleboog.
Wat ik hiermee bedoel is dat aan het ene uiteinde van de onderarmen de polsen zijn en aan het andere uiteinde de ellebogen. Alle bewegingen in de onderarmen gebeuren voornamelijk aan deze uiteinden en het belasten van elke beweging met weerstand kan hypertrofie van de onderarmen bevorderen.
Het volgende is een lijst met oefeningen die u zullen helpen uw onderarmen op te krikken zoals Popeye:
1. Barbell Wrist Curls: u kunt deze uitvoeren met verschillende herhalingsbereiken en dienovereenkomstig gewicht op de halter laden of lossen. Deze beweging wordt al eeuwenlang gebruikt en blijkt nog steeds even effectief te zijn als altijd.
Polskrullen kunnen op twee manieren worden gedaan, flexie en extensie van de polsen. Hier is hoe het wordt gedaan:
top pornosterren van de wereld
. Zorg ervoor dat u tijdens het buigen van uw pols uw hand gedeeltelijk opent zodat de vingers de belasting kunnen opnemen tijdens de excentrische (neerlaat) fase. Rol dan geleidelijk uw vingers rond de halter en voer een buiging uit. Elke herhaling moet op deze manier gebeuren.
. Door op deze manier polskrullen te maken, krijgt u meer mechanische spanning en een groot bewegingsbereik waardoor de last zal bewegen.
. Staande pols extensions zijn een andere manier om polskrullen uit te voeren. Deze beweging werkt de extensoren in vergelijking met de flexoren in de eerste methode om krullen uit te voeren.
De sleutel is om de halter voor veel mensen geleidelijk te overbelasten, de halter zelf zal een aanzienlijke stimulans veroorzaken en ze hoeven er geen gewicht aan toe te voegen. Zorg ervoor dat je de beweging niet overhaast en voltooi elke herhaling met een goede vorm.
twee. Halter-polsrotaties: voor deze oefening hebt u geen zware halters nodig. Kijk naar links hoe de polsen met wat extra weerstand door het rotatiebereik worden bewogen. Hoe vloeiender uw beweging, hoe beter.
Naarmate u vordert, kunt u proberen deze beweging met een zwaarder gewicht uit te voeren. Deze beweging vereist flexie van de elleboog, die uw brachioradialis-spier zal werken die de humerus (bot tussen uw elleboog en schouder) en de radius (bot tussen uw pols en elleboog) verbindt.
Opmerking: voor alle bovenstaande bewegingen is 1-3 sets x 12-15 herhalingen een goede boven- en ondergrens, afhankelijk van uw aanpassingssnelheid aan deze bewegingen. U kunt uw trainingsvariabelen wijzigen wanneer u verder komt. Vermijd ten koste van alles overtraining!
Hoewel er veel andere oefeningen zijn die de onderarmen erg goed laten werken, zijn de bovenstaande drie een goed begin om de bal aan het rollen te krijgen. Hier zijn een paar extra tips om indirect de onderarmen te trainen:
1. Vermijd polsbandages: hoewel deze erg handig zijn om meer gewicht te trekken, helpen ze niet echt als het doel is om de onderarmen te stimuleren. Rauw gaan doet wonderen!
twee. Een dikkere grip: u kunt externe dikke rubberen grepen gebruiken om aan uw halter of halter vast te klemmen en gewichten op te heffen, of u kunt gewoon een handdoek er strak omheen rollen om van hetzelfde effect te profiteren.
dapperste mensen ter wereld
3. Variatie: verander uw normale trainingsroutine in termen van sets, herhalingen en gewicht elke 3-4 weken om maximaal voordeel te behalen. U hoeft de oefeningen niet per se te veranderen, tenzij het echt nodig is.
Vier. Deadlift: dit is een beweging die veel isometrische grijpkracht vereist, waarbij je een zware last met je handen trekt zolang de set duurt. Deadlifting zal zeker uw grijpkracht en hypertrofie van de onderarmen helpen.
Auteur Bio: Devansh heeft een Bachelor of Science in Exercise Science (Truman State University, VS) en is eigenaar van Osmosis Fit Hub. Naast fitnesscoaching, training en consulten richt hij zich op fitnesseducatie om fitnessprofessionals te helpen op de hoogte te blijven van het laatste onderzoek in Exercise Science. Hij is te bereiken via e-mail op osmosisfithub@gmail.com en via Instagram (osmosisfithubindia).
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
