De ultieme borsttraining voor een dikke en versnipperde borst
Dude1: 'Bro, je moet deze borstoefening proberen ... de pomp is geweldig.'
zetten op een meisje
Dude2: 'Bro, probeer deze rare oefening voor de ontwikkeling van de innerlijke borst.'
Wat valt je op tussen al deze adviezen die in je sportschool naar je toe worden gegooid? Ze zijn gegeneraliseerd, gegeven zonder enige wetenschappelijke redenering, zonder progressieprotocollen en meestal overgedragen van de ene sportschoolbroer naar de andere.
In dit artikel zullen we de basisprincipes van de anatomie van de borst bespreken, de functie ervan en hoe we de ultieme gebeitelde borst kunnen trainen en bouwen in 2019
Laten we beginnen!
Borstanatomie en zijn functie
De borstspieren, of gewoonlijk de borstkas genoemd, bestaan uit twee hoofden, d.w.z. sternale kop en claviculaire kop. Beide koppen zijn respectievelijk in de bovenarm aan het borstbeen en het sleutelbeen bevestigd.
De belangrijkste functie van de borst is om de bovenarm naar de middellijn van het lichaam te brengen, dwz transversale schouderadductie. De claviculaire kop van de borst helpt ook bij schouderflexie.
Een voorbeeld hiervan is de borstvlieg voor het borstbeen en de incline bench press voor het claviculaire hoofd.
De oefeningen die we zouden programmeren, waren voornamelijk gericht op 2 spieren: pec majeur en pec mineur, die zowel het borstbeen als het claviculaire hoofd bedekken.
Training voor de ultieme borst
hoe lang is het continentale scheidingspad
● Kernpunten die we in de loop der jaren hebben geleerd bij het trainen van een spiergroep is dat: het effectiever is om een spiergroep meer dan 1x per week te trainen om de spiereiwitsynthese of zogenaamde MPS te optimaliseren.
● Deskundigen hebben ook gesuggereerd dat ergens tussen de 15-25 sets per week optimaal zijn om de borstkas te ontwikkelen. Het lagere bereik zou beter zijn voor beginnende lifters en het hogere bereik voor meer gevorderde atleten.
● Opgemerkt kan worden dat de hoek van de bank de activering van de borst beïnvloedt, terwijl de hellingbank helpt om het claviculaire hoofd meer te richten, dwz pec minor en dat geldt ook voor de greepbreedte, dwz hoe dichter u de stang vasthoudt, het zou meer van uw bovenborst werken door meer schouderflexie.
Nu alle bovenstaande informatie in overweging wordt genomen, zullen we de borst 2 keer per week trainen. Deze training kan worden opgenomen in uw huidige trainingssplitsing of kan tijdens de week worden aangepast in een volledige lichaams-, boven- / onder- of push-pull-benen-split.
De trainingscyclus zal 4 weken duren, we zullen lineaire progressie gebruiken (elke week gewichtstoename, herhalingen of sets) en RPE (1-10) gebruiken om de intensiteit van ons programma te bepalen, wat je zal helpen om je borsttoename te maximaliseren. 2019.
bodybuilders voor en na hun pensionering
Dag 1
* AMRAP: zoveel mogelijk herhalingen
Dag 2
Voortgangsschema:
● Til gewichten op waarmee u het onderste deel van het voorgeschreven herhalingsschema kunt uitvoeren.
● Verhoog het aantal sets of verhoog het aantal herhalingen elke week met hetzelfde gewicht totdat u de hoogste reeks bereikt. Zodra je het hoogste bereik hebt bereikt, verhoog je het gewicht en herhaal je dezelfde cyclus.
● Voor gemiddelde tot gevorderde lifters zou het nuttiger zijn om een of andere vorm van periodisering te gebruiken die samengaat met uw training voor andere lichaamsdelen.
● Samengestelde oefeningen zoals bankdrukken, schuin bankdrukken en close-grip moeten gericht zijn op het verkrijgen van kwaliteitsherhalingen en het voorkomen van mislukking bij elke set.
voedsel om te bewaren om te overleven
● Falen in sets zou beter geschikt zijn voor isolatieoefeningen zoals de flye en pushups op het einde.
● Banden, kettingen of andere accommoderende weerstand kunnen worden gebruikt voor progressie, vooral bij oefeningen zoals pushups en dips.
Yash Sharma is een voormalig voetballer op nationaal niveau, nu een krachttrainer, voedingsdeskundige en natuurlijke bodybuilder. Hij runt ook een YouTube-kanaal Yash Sharma Fitness waarmee hij alle fitnessliefhebbers wil opleiden om hun winst te maximaliseren door methoden die door de wetenschap worden ondersteund en gemakkelijk toepasbaar zijn. Maak contact met hem op Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook en Instagram .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
