Hard trainen maar nog steeds geen spiergroei? Drop Sets zullen u zeker helpen
Als u een natuurlijke lifter bent, is de kans groot dat u een groeiplateau bereikt. Het maakt niet uit hoeveel u op het punt staat met uw voeding en rust, u zult nog steeds een wegversperring tegenkomen. Een plateau is een fase waarin uw lichaam geen resultaten meer laat zien, ongeacht uw volharding en toewijding aan uw training. Hoe los je dit probleem op? Maak je geen zorgen, want met dit stuk zal ik de meest effectieve tools opsplitsen om zo'n ongewenst plateau te doorbreken.
Breek het plateau met ‘Drop Sets '
calorierijke eiwitrepen
In een drop-set, wat je in wezen doet, is dat je door spierfalen heen werkt. Je blijft herhalingen doen, zelfs nadat je spier een storing heeft bereikt. Wat je doet, is dat je op gewichten trimt, set na set en doorgaat met het uitvoeren van herhalingen tot je absolute spieruitputting bereikt. Gemiddeld kan men 1-4 drop-sets uitvoeren terwijl 10-30% van het gewicht wordt ingekort. Als u bijvoorbeeld een squat van 100 kg uitvoert en u komt in een mislukte staat, laat dan 20 kg gewicht vallen en zet de set voort met een belasting van 80 kg. Als je opnieuw een mislukking van 80 kg raakt, trim dan nog eens 20 kg en ga verder met de set. Elke keer dat u een mislukking bereikt, kunt u 3-4 keer doorgaan met uw drop-sets. Je kunt ook een drop-set doen aan het einde van je laatste werkset. Er is geen vuistregel voor dropset, omdat het de bedoeling is om variatie op te nemen om de spieren beter te stimuleren.
Voordelen van drop set
Als het gaat om het doorbreken van een plateau, is variatie de sleutel. Uw spieren passen zich aan belastingen aan. Als uw training niet verandert, kunt u het beste geloven dat uw lichaam zich eraan heeft aangepast. Door drop-sets op te nemen, wordt je training in feite nivellerend door de intensiteit en het volume per set te verhogen. Kortom, het schokt de spier. Door de drop-setting kan het lichaam maximale spiervezels rekruteren terwijl de spier volledig wordt uitgeput. U heeft de neiging om meer DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) te krijgen zodra u druppelsets in uw trainingen gaat opnemen, wat verder helpt bij een betere spierhypertrofie en het verkrijgen van kracht.
Laat geen sets vallen bij elke oefening
Wetende dat drop-sets plateaus kunnen breken, moet u niet beginnen met het toevoegen van drop-sets aan alles wat u doet. Dit zal leiden tot overtraining en overmatige onherstelbare spiervermoeidheid, wat contraproductief is voor hypertrofie. Hier is een tip: kies ervoor om drop-sets te doen met isolatieoefeningen. Bijvoorbeeld -triceps pulley push down, lateral raises, biceps curls enzovoort. Laat al je samengestelde liften explosief blijven met als doel om bij elke set zwaar te leven, terwijl je deze tool (drop sets) in je isolatieoefeningen als finisher gebruikt. Probeer daarom een drop-set tijdens uw volgende trainingssessie en deel uw feedback in het opmerkingengedeelte.
Rachit Dua is een geavanceerde K11-gecertificeerde fitnesscoach voor algemene en speciale populatie (mensen met medische problemen, ouderen, zwangere vrouwen en kinderen) en een gecertificeerde sportvoedingsdeskundige. U kunt contact met hem opnemen hier .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
