Een schoudertrainingstip die je de beste pomp van je leven geeft en de spiergroei een boost geeft
De overhead-press wordt al lang aangeprezen als de heilige graal van algemene schouderoefeningen. Let wel, het is een fundamentele en functionele beweging. Dit betekent dat deze beweging van de schoudermusculatuur van nature voor de mens is, net als hurken, springen, sprinten, kruipen en andere functionele bewegingen. Lang voordat variaties op de schouders drukken hun weg vonden naar sportscholen, tilden sterke mannen en bodybuilders (twee verschillende sporten) zowel zwaar als hoge herhalingen op de staande en zittende militaire shoulder press / military press of gewoon / barbell shoulder press / overhead press. Veel namen, één doel: algemene schouderontwikkeling.
Hoe de overheadpers de schouders raakt
Onze schouders zijn onder te verdelen in deze spiersoorten.
De onderstaande afbeelding laat zien hoe de overheadpers voornamelijk de voorste deltaspier (anterieur), zijdelingse deltaspier (lateraal) werkt met niet veel betrokkenheid van de gelezen deltaspier (posterieur). Dat is waarom het bekend staat als de ontwikkelaar van de voorste schouder. Maar er is ongetwijfeld ook de betrokkenheid van de achterste deltaspier.
Tip: Gecontroleerde negatieve overhead pers tot mislukking
Nu wil ik dat je op een door de rug ondersteunde bank / kruk gaat zitten in plaats van te staan zoals gewoonlijk. Terwijl je de staande pers probeert, komt hulp van de benen binnen en veranderen de laatste herhalingen in een push-pers in plaats van ‘strict presses’. De kinetische ketting begint bij de benen. De kracht wordt opgewekt bij de voet die vervolgens in een uitbarsting van de heupgewrichtmusculatuur en de kernmusculatuur op de schouders wordt overgebracht. Dat is een krachtbeweging, geen hypertrofiebeweging. We doen dit op maat. Pak nu een schouderdrukstang, als je sportschool er geen heeft, gebruik dan de bicepsstang. Sla op een gewicht waarmee je niet meer dan 8-10 herhalingen kunt doen. Duw nu omhoog en beheers het negatieve (neerwaartse beweging) zo goed mogelijk (misschien kunt u tot 5 tellen terwijl u de balk weer naar uw schouders brengt). De sleutel is om niet meer herhalingen te doen, maar om meer sets strak gecontroleerde herhalingen te doen. Verhoog het gewicht met elke set, rekening houdend met uw persvermogen. Te veel gewicht zal ook uw vermogen om het tempo te beheersen in gevaar brengen. Dus neuk je ego en train altijd veilig!
Hoe u weet dat u het goed doet
Als je afdaling strak gecontroleerd wordt, zullen je voorste en laterale deltaspieren schreeuwen van de pijn. Zelfs met een matig zwaar gewicht, zult u moeite hebben om meer dan 4-6 herhalingen uit te voeren. Dit is erg subjectief, maar bij de 4e of 5e set zouden je schouders extreem uitgeput moeten zijn.
De afhaalmaaltijden
De fundamentele wet van hypertrofie is de ‘tijd dat een spier onder spanning komt’ of TUT. Hoe langer de spanning, hoe meer schade (micro-tranen) wordt toegebracht aan de doelspier. Om deze schade op te vangen, zullen de spiercellen zichzelf herstellen en groter terugkomen.
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
