Hoeveel herhalingen moet je doen om tegelijkertijd sterker te worden en spieren op te bouwen
Wat zou het ideale rep-bereik voor een set moeten zijn? Als je ijzer maalt, weet ik dat je aan deze vraag altijd hebt gedacht. Sommigen zeggen dat het zwaar wordt of naar huis gaat, terwijl anderen zeggen dat het allemaal om hoge herhalingen met matige gewichten gaat. Je luistert naar beide gedachtegangen en blijft je herhalingsbereik omdraaien. Ik weet zeker dat u ook ander vreemd advies moet hebben gehoord. Maar wat is precies de waarheid? Wat is het beste rep-bereik voor hypertrofie en krachttoename? Of maakt het zelfs uit?
Herhalingsbereik voor maximale hypertrofie
High Volume-training is een oude schoolfilosofie die bodybuilders nog steeds volgen, om enorm te worden. Het werkte toen voor bodybuilders, en het werkt nu ook. Spierhypertrofie treedt op wanneer u de maximale spiervezels breekt tijdens uw krachttraining. Als je eenmaal begint met het tillen van gewichten in de sportschool, worden je spieren ook sterker en leren ze beter te presteren via neurale aanpassingen. Met deze aanpassingen wordt het gemakkelijker voor uw spieren om hetzelfde gewicht op te tillen en uw lichaam maakt minder gebruik van spiervezels. Kortom, uw spieren zijn adaptief. Het is ook niet alleen de hoeveelheid, maar ook de tijd onder spanning waaraan de spier wordt blootgesteld. De wetenschap ondersteunt het feit dat atleten die hun maximale capaciteit tillen en minder sets met zwaardere gewichten uitvoeren, goede kracht hadden, maar spierhypertrofie kwam niet zo vaak voor.
Hoge herhalingen en testosteron
Studies tonen ook aan dat atleten die intensief met meerdere sets trainden, hoge niveaus van testosteron en groeihormoon hadden, die een cruciale rol spelen bij spierhypertrofie. Dus, wat is de conclusie? Voor hypertrofie is het altijd beter om te kiezen voor training met een hoog volume, d.w.z. 6-12 herhalingen in 3-6 sets. Betekent dit dat als je voor kracht traint, je spieren niet zullen groeien? Nou, je zult zeker ook spiergroei zien met krachttraining, maar de maximale voordelen kunnen worden bereikt door sets uit te voeren in een hoger rep-bereik en maximale tijd onder spanning.
Rep Range voor krachttraining
Het ideale rep-bereik voor krachttraining is 1 tot 6 herhalingen met maximaal 3 sets voor een oefening. Aangezien het doel hier niet maximale spiervezelstimulatie en rekrutering is, moeten mensen die hun kracht willen verhogen of hun kracht op het gebied van gewichtheffen willen vergroten, streven naar minder herhalingen en minder sets, samen met maximale gewichten die ze kunnen dragen.
Trainingsprogramma om zowel kracht als hypertrofie op te bouwen
Er zijn veel bodybuilders geweest die powerlifters waren voordat ze begonnen te concurreren. Ronnie Coleman is een uitstekend voorbeeld. Het is dus niet gerechtvaardigd om te zeggen dat beide sporten niet hand in hand kunnen gaan. Als het uw doel is om zowel uw kracht als hypertrofie te vergroten, kunt u net als ik het volgende trainingsprogramma volgen. Dit voorkomt ook dat je spieren een plateau raken, omdat je in een gemengd rep-bereik werkt, waardoor de spier meer shock krijgt.
Dag 1 - Borst, triceps en deltoids (volumetraining)
Dag 2 - Benen (krachttraining)
Dag 3 - Rug en biceps (volumetraining)
Dag 4 - Borst, triceps en deltaspieren (krachttraining)
Dag 5 - Benen (volumetraining)
Dag 6 - Rug en biceps (krachttraining)
Anuj Tyagi is een Certified Personal Trainer, Certified Sports Nutritionist en Therapeutic Exercise Specialist van American Council on Exercise (ACE). Hij is de oprichter van de website waar hij online training geeft. Hoewel hij van opleiding een registeraccountant is, is hij sinds 2006 nauw verbonden met de fitnessindustrie. Zijn motto is om mensen op natuurlijke wijze te transformeren en hij gelooft dat de geheime formule voor fitness consistentie en toewijding aan uw training en voeding is. Je kunt via hem contact met hem maken Facebook en Youtube .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
