Lichaamsbouw

Hoe beenspieren te bouwen

alles Er is een ernstig gebrek aan begrip over het trainen van het onderlichaam, met name de benen.

Jongens zijn in het bijzonder geneigd om obsessief te worden over hun bankdrukken aantallen of het aantal biceps-krullen dat ze kunnen maken. Benen lijken een achterbank te nemen bij de meeste mannelijke trainingsroutines. De reden is simpel. De meeste mannen stellen een lichaam met gymtonen gelijk aan een lichaam waarbij de armen en schouders worden geprononceerd en de borst lijkt op een groot rotsblok. Ze vergeten echter dat een zwaar bovenlichaam ernstig kan afwijken in combinatie met een nietig onderlichaam.

Het trainen van de benen is nodig om spieren over de benen te ontwikkelen en beenkracht te krijgen. Dit omvat het uitoefenen van:

• Bilspieren

• Kalveren

backcountry gps-app voor iPhone

• Hamstrings

• Quadriceps

Een grotere beensterkte betekent sterkere enkel- en kniegewrichten die u zullen helpen zwaarder van de vloer te tillen, waardoor ook uw toename van het gewicht van het bovenlichaam toeneemt. Enkele van de beste oefeningen om beenspieren opbouwen omvatten:

caloriearme eiwitrijke maaltijdvervanger

1. Basisstappen

Zorg ervoor dat de opstap / bank op een niveau wordt geplaatst waar u uw dijbeen bijna parallel aan de grond strekt, d.w.z. op het moment dat u erop stapt. Dit kan gecombineerd worden met de Lateral Step-up (ook wel de side step-up genoemd). Je kunt ook step-ups doen met een niet-verzwaarde bankdrukstang die over je schouders wordt geplaatst op een manier die je doet om te hurken. Step-ups lijken misschien eenvoudig, maar na ongeveer 20 herhalingen of zo beginnen ze de spierkracht van je onderlichaam te testen. Deze trainen het hele been, met name de hamstrings en dijspieren.

2. Squat moeilijker en dagelijks

Als je niet elke andere dag je squats doet, train je je benen niet. Dit lijkt misschien een dictaat voor degenen die geloven dat fietsen en hardlopen ook goede beenoefeningen omvatten. Echter, gehurkt werkt de benen en de onderrug op een manier die helpt om spierkracht te winnen. Je kunt geen duurzame spiermassa opbouwen in de quads, tenzij je hard hurkt. Probeer verschillende combinaties van squats. Dit bevat:

• Squats met medicijnbal

• Gratis hand squats

• Barbell-squats

• Halter-squats

• Verzwaarde squats met behulp van de Benching Rod / Barbell

3. Ga Old School met Donkey Raises

Dus je denkt dat je een behoorlijk behoorlijke beenspier hebt? Wel, probeer een paar ezelverhogingen uit te voeren en uw misvatting zal onmiddellijk worden gepakt! Dit is een hardcore, ouderwetse oefening die de benen op de meest extreme manier traint. Het wordt niet aanbevolen voor mensen die nieuw zijn in gymmen. Ezelkalf verhoogt heb geen gewichten of veel houding nodig. Je hebt een van je sportschoolmaatjes nodig om op je rug te gaan zitten. Dan moet je hem met je handen op de bank optillen, in een voorovergebogen houding.

4. Toon en vorm uw kuiten met staande verhoging

Staand raisen kan gedaan worden op de machine, met een halter op je schouders of zonder enig gewicht, d.w.z. met gebruik van je lichaamsgewicht. De laatste optie is waarschijnlijk de gemakkelijkste van de partij en helpt de kalveren te versterken. Deze oefening werkt ook het gastrocnemius spiergroep , d.w.z. spieren van uw billen. ( Gezondheid , MensXP.com )

Dit vind je misschien ook leuk:

5 Gewoonten die je moet aannemen om een betere man te zijn

Hoe je spieren opbouwt zonder naar de sportschool te gaan