4 must-do-oefeningen voor dikkere en sterkere hamstrings
Dankzij gymmemes die kippenpoten bespotten, zijn kerels meer aandacht gaan besteden aan beentrainingen. Er is echter nog steeds een groot deel van de mensen die alleen hun quadriceps (voorbeen) trainen en niet evenveel belang hechten aan de ontwikkeling van de hamstring (achterbeen). Als gevolg hiervan hebben de meeste lifters die uitpuilende quads maar slecht ontwikkelde hamstrings.
Hamstrings begrijpen
De hamstrings zijn bi-articulaire spieren (spieren die twee gewrichten kruisen). Het bestaat uit drie hoofdspieren: de biceps femoris, semimembranosus en de semitendinosus. Al je rugbewegingen van het been worden bepaald door de hamstrings. Om precies te zijn, de knieflexie en de heupextensie zijn de basisfunctie van uw hamstrings. De meeste dagelijkse activiteiten zoals wandelen, springen, rennen en hurken etc. worden voornamelijk ondersteund door je hamstrings.
Hier de 4 beste hamstring-oefeningen die je nu zou moeten doen.
Zittende beenkrul
Niets is beter dan de zittende beenkrul voor je hamstrings. Zoals hierboven vermeld, is een van de basisfuncties van de hamstrings knieflexie, en deze oefening bootst hetzelfde prachtig na. Mocht u echter geen zittende leg curl bench in uw sportschool hebben staan, dan is hier de oplossing. Doe de conventionele naar voren gebogen beenkrullen als vervanging. Hier is de belangrijkste tip: train uw kuiten voordat u naar voren gebogen beenkrullen gaat maken.
Roemeense Deadlift
Dit is een beetje anders dan de conventionele deadlift. De gluteus maximus is echter de drijvende kracht achter deze beweging, maar hamstrings helpen daar grotendeels bij. Bij deze oefening hoef je niet helemaal te buigen - een ietwat zachte knie met een licht heupscharnier en klaar. Op het moment dat je buigt, moeten je hamstrings het gevoel hebben dat ze eraf gaan. U hoeft hierbij uw tenen niet aan te raken. Handhaaf een rugleuning tijdens de beweging.
Floor Glute-Ham Raise
De glute-ham raise is een van de meest populaire oefeningen voor de posterieure ketting om de hamstrings, kuiten en bilspieren te versterken. Het is waarschijnlijk de meest onderschatte oefening en als het correct wordt gedaan, kan het je een aantal echt geweldige resultaten opleveren. Als je de machine niet in de sportschool hebt staan, doe dit dan in aanwezigheid van een trainingspartner.
Brede houding box squats
Een grote variatie op de squat die voornamelijk je hamstrings en bilspieren traint, is de box squat. De box squat met brede houding wordt voornamelijk gebruikt door powerlifters die grote gewichten verplaatsen en atleten die sneller moeten rennen en hoger moeten springen. Als je sterkere hamstrings en bilspieren wilt, is een box-squat met brede houding het antwoord.
Verwerk deze 4 oefeningen en wees getuige van enorme winsten in je hamstrings.
Opmerking: Om blessures te voorkomen, dient u altijd vóór elke training van het onderlichaam te oefenen om uw heup te bewegen.
Rachit Dua is een geavanceerde K11-gecertificeerde fitnesscoach voor algemene en speciale populatie (mensen met medische problemen, ouderen, zwangere vrouwen en kinderen) en een gecertificeerde sportvoedingsdeskundige. U kunt contact met hem opnemen hier .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
