3 oefeningen die helpen bij het bouwen van een kerstboom op je rug
De erector spinae is de spiergroep die de vorm van een kerstboom op je rug vormt. Die kerstboom is niet alleen bedoeld om te pronken in de competitieve bodybuilding-fase, maar het betekent ook dat je ook sterke onderrugspieren hebt.
Het hebben van een sterke onderrug helpt je niet alleen blessures te voorkomen, maar helpt je ook bij andere samengestelde liften zoals de deadlift.
Hier zijn de oefeningen die u in uw trainingsroutine moet opnemen om uw onderrug sterk te maken en om die kerstboom te bouwen:
1. Deadlift voor stijve benen
Om deze oefening uit te voeren, moet u een Olympische stang nemen en een bovenhandse greep gebruiken (handpalmen naar beneden). Als je zwaar gaat in deze oefening, kun je ook wrist wraps gebruiken. Je romp blijft recht en je knieën zijn licht gebogen. Dit wordt de startpositie.
Terwijl u de knieën stationair houdt, laat u de halter over uw voeten zakken door in uw middel te buigen terwijl u uw rug recht houdt. Je zou een rek moeten voelen op je onderrug en hamstrings. Onthoud dat dit geen oefening is die wordt aanbevolen voor mensen met enige vorm van lage rugklachten. Ook moet het met het grootste respect worden behandeld en moet er speciaal op worden gelet dat de rug niet naar voren wordt afgerond, terwijl u de romp naar beneden beweegt, de rug altijd recht moet zijn. Ten slotte kunnen schokkende bewegingen of te veel gewicht uw rug verwonden.
2. Back-extensies / hyperextensies
Deze oefening kan worden uitgevoerd op een hyperextensiebank. Ga met je gezicht naar beneden op een hyperextensiebank liggen en stop je enkels stevig onder de voetzolen van de bank. Pas het bovenste kussentje zo mogelijk aan, zodat uw bovenbenen plat over het brede kussentje liggen, zodat u zonder enige beperking in de taille kunt buigen. Houd nu uw lichaam recht en kruis uw armen voor u. Dit wordt je uitgangspositie.
Je kunt er ook voor kiezen om een halterschijf voor extra weerstand onder je gekruiste armen voor je te houden. Begin zo ver mogelijk langzaam voorover te buigen in de taille terwijl je je rug plat houdt. Blijf vooruitgaan totdat je een fijne rek op je onderrug voelt en je niet meer door kunt gaan zonder een ronding van de rug. Breng uw romp langzaam omhoog naar de beginpositie terwijl u inademt.
uitslag tussen de benen door hardlopen
3. Zittend roeien
Om deze oefening uit te voeren heeft u een machine met lage katrolrij met V-bar nodig. Om met deze oefening te beginnen, gaat u eerst op de machine zitten en plaatst u uw voeten op het voorste platform of de bijgeleverde dwarsstang. Zorg ervoor dat uw knieën licht gebogen zijn en niet volledig geblokkeerd. Leun voorover terwijl u de natuurlijke uitlijning van uw rug behoudt en de handgrepen van de V-balk vastpakt.
Trek met uw armen gestrekt naar achteren totdat uw romp een hoek van 90 graden maakt ten opzichte van uw benen. Je rug moet licht gebogen zijn en je borst moet naar buiten steken. Je zou een fijne rek moeten voelen op je lats terwijl je de lat voor je houdt. Terwijl u de romp stationair houdt, trekt u de handgrepen terug naar uw romp.
Houd de armen er dichtbij totdat je de buikspieren aanraakt. Adem uit terwijl je die beweging uitvoert. Op dat moment zou je je rugspieren hard moeten samenknijpen. Houd die samentrekking een seconde vast en ga langzaam terug naar de oorspronkelijke positie terwijl je inademt.
Begin met deze oefeningen en word er sterk in om een gemene kerstboom op je rug te bouwen.
Anuj Tyagi, auteur van dit artikel, is een gecertificeerde sportvoedingsdeskundige en therapeutische bewegingsspecialist van de American Council on Exercise (ACE). Nu een online gezondheidscoach, hij is ook registeraccountant van opleiding. Je kunt met hem in contact komen via Instagram op: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
