Begin met het trainen van je 'Boxer's Muscle' voor een sterke en gescheurde kern
Het krijgen van een gescheurde kern is alles op dit moment in de fitnessindustrie. Iedereen wil er een, maar 90% komt niet eens in de buurt. Kerntraining is complex en vereist een solide voedingsstructuur. Hoewel ik genoeg heb geschreven over het voedingsgedeelte van kerntraining, moet je dit in de sportschool doen. Train je Serratus anterior oftewel de spier van de bokser.
De Serratus anterior is een vrij zichtbare spier, maar wordt zelden goed getraind. Als je een versnipperde magere man met gebeitelde buikspieren en schuine buikspieren ziet, zie je een vingerachtige spier over de ribbenkast die naar de buikspieren wijst. Dat is de serratus anterior. Als het gaat om directe training, is serratus anterior een van de meest genegeerde spieren. Ik heb bijna nooit mannen gezien die de anterior serratus direct trainden. In feite kent een meerderheid van de mensen niet eens de juiste oefening om zich op deze spiergroep te richten.
De functie van de serratus anterieur
De belangrijkste functie van deze spier is de protractie van de scapulabladen, dat wil zeggen, ze naar voren trekken vanuit de ribbenkast. Welnu, dezelfde beweging vindt plaats wanneer een bokser een stoot gooit. Het komt ook voor bij de meeste roeibewegingen die we uitvoeren tijdens het trainen van de rug.
2 effectieve oefeningen om uw serratus anterieur te richten
1) Serratus Cable Crunch
Dit lijkt erg op het draaien van abs-kabel crunches.
• Ga zijwaarts tegen een hoge kabel staan met een beugelgreep. Als je linkerkant naar het handvat wijst, reik dan met je linkerhand omhoog en pak deze vast.
• Plaats uw rechterhand over uw linker serratus. Dit protocol van aanrakingstraining helpt je om een verbinding tussen geest en spieren tot stand te brengen.
• Buig in de tegenovergestelde richting terwijl u de serratus knarst en buig iets voorover. Houd de gemalen positie een paar seconden vast en laat los.
• Voer 3-4 sets van 10-15 herhalingen uit en wissel en train de andere kant
2) Anterieure serratus-push-ups
Net als bij gewone push-ups, hoef je hier alleen maar een katachtige thoracale boog te maken elke keer dat je een push-up voltooit. Hier is hoe-
• Kom in de standaard push-up positie.
• Buig uw ellebogen om uw borstkas te laten zakken zodat deze de grond raakt.
• Als u helemaal omhoog komt, maakt u een thoracale boog van de kat en houdt u deze houding 10-15 seconden vast.
• Ga voor nog een push-up en herhaal
Gebruik deze twee effectieve trainingen voor uw anterieure serratus en verkrijg een gebeitelde en gedefinieerde kern.
Let op: De serratus anterior wordt pas zichtbaar onder 12% lichaamsvet. Concentreer u daarom op het verminderen van lichaamsvet tijdens het uitvoeren van deze trainingen.
Rachit Dua is een geavanceerde K11-gecertificeerde fitnesscoach voor algemene en speciale populatie (mensen met medische problemen, ouderen, zwangere vrouwen en kinderen) en een gecertificeerde sportvoedingsdeskundige. U kunt contact met hem opnemen hier .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
