Hoe u grotere armen kunt krijgen door een kleiner aantal sets en herhalingen te doen
Iedereen wil grotere wapens. Daarom beginnen de meesten van jullie met trainen, toch? Toen ik voor het eerst begon met trainen, was ik op 18-jarige leeftijd 127 pond met armen van 11 inch. Dus ik weet alles van de zoektocht naar grotere armen en de wens om je T-shirt in te vullen. Het probleem is dat de meesten van jullie in de beginjaren veel te veel tijd zullen besteden aan het trainen van armen. Als je je eerste 20 pond spiermassa nog niet hebt opgebouwd, hoef je niet echt 30 minuten per sessie uit te geven aan het bombarderen van biceps en triceps. In plaats daarvan zou je je moeten concentreren op het sterker worden van samengestelde liften zoals optrekken, dalen, rijen en persen. Dit zouden je brood en boter moeten zijn. Pas als je verder komt dan een beginner, wordt het belangrijk en nuttig om meer tijd te besteden aan direct armwerk. Maar het is belangrijk dat je het goed doet en de fouten vermijdt die de meeste jongens maken.
Enter: Shantanu's Arm Progress!
Ik heb de afgelopen zes maanden met Shantanu gewerkt, en een ding dat hij me vanaf het begin vertelde, was dat hij altijd moeite had gehad om zijn armen te laten groeien.
Na het bekijken van zijn eerdere trainingslogboeken, waren de redenen hiervoor duidelijk:
Hij concentreerde zich niet op sterker worden.
Hij gebruikte veel te veel volume.
Hij verwaarloosde de lange kop van de triceps (degene die nu langs de achterkant tevoorschijn komt op de onderstaande foto!)
In de afgelopen 6 maanden hebben we zijn training vernieuwd en ervoor gezorgd dat hij nu wekelijks het volgende doet:
Zijn liften volgen
Shantanu volgde nu zijn vorderingen in de sportschool en zorgde ervoor dat er progressieve overbelasting plaatsvond. Dit betekent simpelweg elke week verbeteringen aanbrengen in een of andere vorm, of het nu gaat om het gebruikte gewicht, het aantal herhalingen en / of de kwaliteit van de weeën.
Zijn volume verminderen
Eerder deed Shantanu 4 tot 5 sets per oefening, met een hele reeks verschillende oefeningen. In plaats daarvan hebben we dit teruggebracht tot 2 tot 3 sets, max. Dit was aanvankelijk een grote verschuiving voor hem, maar het leerde hem om te trainen met intensiteit en focus, in plaats van veel onnodig volume te verzamelen en alleen maar achter een pomp aan te jagen.
Je hoeft niet gedachteloos je armen vanuit alle richtingen te bombarderen. Het zal heel goed werken om ze twee keer per week progressief te trainen in matige tot hoge herhalingen, gedurende 3 tot 6 sets per dag. U hoeft het niet te overdrijven - dit zal het werk doen, op voorwaarde dat u elke set maximaliseert. Onthoud dat de armen veel stimulatie zullen ontvangen van uw samengestelde werk!
De PJR-trui tot een nietje maken
Dit is mijn favoriete triceps-bouwer, en iedereen die dit tot een nietje maakt, zal enorme winsten in zijn armen ervaren. Het richt zich op het lange hoofd van de triceps, een van de meest verwaarloosde lichaamsdelen, dus als je het hard en progressief gaat trainen, kun je verwachten dat je armen snel dikker worden.
Hier is hoe het te doen:
De grootste fout die ik de meeste jongens zie maken wanneer ze proberen hun armen op te bouwen, is gewoon veel te veel doen. Als je op zoek bent naar grotere armen, begin dan met het verlagen van je volume, concentreer je op het weer sterker worden, behoud een perfecte vorm en eet in een constant overschot. Dit alles moet gepaard gaan met geduld en de winst zal volgen.
Ik weet dat jullie een armprogramma willen, maar ik ga jullie geen volwaardige armtraining geven.
In plaats daarvan ga je al het armwerk dat je nu doet schrappen en het volgende toevoegen aan het einde van twee van je trainingsdagen voor het bovenlichaam.
Dag 1:
1A. Zittende Hammer Curls 3 x 8-10
1B. Floor EZ Extensions 3 x 10-12
Dag 2:
1A. Helling DB-krullen 3 x 8-10
1B. PJR Trui 3 x 10-12
Soms is minder meer, geniet ervan!
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
