Dit is waarom het doen van trainingen van één spier per dag zoals je sportschoolgoeroe complete waanzin is
Als je naar een sportschool gaat en besluit om je trainingsplan van een stevig uitziende bodybuilder te krijgen, is de kans groot dat je trainingssplitsing er als volgt uitziet:
maandag - Borst
dinsdag - Terug
woensdag - Uit
donderdag - Poten
vrijdag - Schouders en buikspieren
zaterdag - Biceps en triceps
zondag - Uit
Op het eerste gezicht ziet hier niets er mis uit en het ziet er ook evenwichtig uit. Omdat je elk lichaamsdeel één keer per week raakt. Er is geen overlap tussen spiergroepen en u zult niet vermoeid raken. Ook is er geen angst voor 'overtraining'.
In feite lijken het de perfecte trainingsprogramma's die in bodybuildingmagazines worden gegeven door je favoriete bodybuilders zoals Phil Heath, Jeremy Buendia of Kai Greene.
Als het iets is dat professionals volgen en het voor hen werkt, zal het ook voor mij werken. Rechtsaf?
Umm ... FOUT!
De atleten die je op het podium ziet, gebruiken bodybuildingmedicijnen of anabole steroïden. Met die medicijnen bouw je spieren beter op, herstel je sneller en krijg je een geweldige lichaamsbouw, zelfs met een slechte trainingssplitsing.
Hun spiereiwitsynthese, ook bekend als MPS, het mechanisme waarmee je lichaam spieren opbouwt, blijft dagenlang hoog na de training.
Maar dat ben jij niet.
hoe zien berensporen eruit
Als u een natuurlijke lifter bent, betekent één lichaamsdeel-eens-per-week gemiste kansen op winst.
Uit een onderzoek van dr. Stu Phillips bleek dat na krachttraining de MPS na 24 uur tot 65% boven de basislijn was gestegen, na 48 uur tot 34% boven de basislijn was gestegen en daarna weer normaal werd.
Als u maximale spiermassa wilt krijgen, moeten uw MPS-niveaus zo veel mogelijk worden verhoogd. Als je één lichaamsdeel eenmaal per week raakt, krijgt het de groeistimulus gedurende 2-3 dagen en dan gebeurt er niets.
Een andere studie van JSCR concludeerde dat wanneer dezelfde wekelijkse sets werden gematcht, de groep die de spier 1x per week trainde, slechts 62% van de kracht won ten opzichte van degenen die de spier 3x per week trainden.
Om het te vereenvoudigen, als je 12 sets van een spier in één sessie doet, zul je je krachttoename in gevaar brengen in vergelijking met het doen van 4 sets in 3 sessies.
Dus als natuurlijke lifter is een frequentie van 2-3x per week een veel betere optie voor u als u opgevijzeld wilt worden.
En voor die bodybuilders die je volgt, weet je wat hen spiermassa laat groeien.
Dus, waar te beginnen?
Als je wilt afstuderen aan de bro-split, zou een goede start een eenvoudige Upper-Lower-split zijn.
Het zou er ongeveer zo uitzien:
maandag - Bovenlichaam (op kracht gericht)
dinsdag - Onderlichaam (op kracht gericht)
woensdag - Uit
donderdag - Bovenlichaam (gericht op hypertrofie)
vrijdag - Uit
zaterdag - Onderlichaam (gericht op hypertrofie)
zondag - Uit
Begin dit te doen en stop met trainen als een makker en breng uw resultaten in gevaar.
Auteur bio :
Pratik Thakkar is een online fitnesscoach die wordt beschouwd als iemand die het je gemakkelijk zal maken om het proces te begrijpen door dingen in de juiste context te plaatsen en wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen te doen. In zijn vrije tijd leest Pratik graag over psychologie of speelt hij op zijn PlayStation. Hij is te bereiken op thepratikthakkar@gmail.com voor uw fitnessgerelateerde vragen en vragen over coaching.
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
