Wees niet bang, doe de Behind The Neck Shoulder Press
Wat tegenwoordig verrassend is in de wereld van kracht en fitness, is dat de oefeningen die de basis vormden voor de training van de sterke mannen en atleten van de oude school, nu worden bestempeld als gevaarlijk en kwetsbaar voor blessures. Een oefening die bovenaan deze lijst staat, is de goede oude, Behind the Neck Press.
Old School Wisdom
Behind the Neck Press was een van de krachtigste schouderoefeningen en een hoofdbeweging in de routine van bodybuilders en krachtsporters van weleer. De laatste tijd werd deze beweging gevaarlijk genoemd en is ze in zijn geheel uitgesloten van verschillende sportscholen en sporttrainingen.
Wat zegt het onderzoek?
In een studie uit 2015 in de Journal of Sport and Health Science, vergeleken de Australische onderzoekers M. McKean & B. Burkett de twee technieken voor het boven het hoofd persen, namelijk voor het hoofd en achter de nekpers, bij 33 proefpersonen die de bewegingen zittend uitvoerden. positie. Hoewel er tijdens het testen verschil te zien was in de beweging van de mannelijke en vrouwelijke wervelkolom, bleken zowel voor als achter de nekpersen veilige en effectieve oefeningen te zijn bij proefpersonen met een normale rompstabiliteit en een ideale schouder-ROM. De rompstabiliteit is vereist om de houding van de wervelkolom te stabiliseren, vooral tijdens zittende overheadpersen, zonder rugsteun.
Deze oefening is niet het probleem, waarschijnlijk wel uw houding
We moeten begrijpen dat nooit de beweging het probleem is geweest. Jij bent het die het probleem kan zijn. Voor b.v. als uw normale 'S'-vormige wervelkolom is veranderd in een' C'-vormige wervelkolom, d.w.z. u heeft een gebochelde of afgeronde schouders, dan moet u eerst werken aan een juiste houding. In dat geval kan een van de schouderdrukken een probleem zijn met u.
Aan de andere kant, als je een goede schoudermobiliteit hebt en geen schouderblessure hebt of een voorgeschiedenis van een blessure, dan is een achter de nekpers absoluut prima voor jou. Een eenvoudige manier is om de beweging uit te voeren en te kijken of het uw schoudergewricht enige vorm van ongemak bezorgt. Achter de nekpers kan zelfs een betere manier zijn om een onderliggend schouderprobleem te beoordelen.
Grotere activering van de drie schouderkoppen
Auteur van het boek Optimale spiertraining, Ken Kinakin, zegt: De lat van achter het hoofd drukken: dit legt maximale spanning op de cervicale spieren en schijven en verhoogt het risico op hernia van de cervicale schijf en benadrukt het schouderkapsel. Het voordeel is dat de ellebogen gedwongen worden om in het verlengde van de schouders te liggen, waardoor de schouders maximaal worden belast. Uitstekende schouderflexibiliteit is nodig om de stang achter de nek te krijgen.
Hoe en wanneer letsel kan optreden
Schrijver Joseph Horrigan, schrijft in het tijdschrift Ironman- De bar legt een kortere afstand af dan tijdens militaire persen. De achter-de-nek-pers vereist echter meer bewegingsvrijheid van de schouder. Het vereist externe rotatie van de schouder - zodat u de stang achter uw hoofd kunt krijgen - en scapulier terugtrekken, waarbij uw schouders naar achteren worden getrokken. Als uw borstspieren krap zijn, worden uw schouders in verschillende mate naar voren afgerond. De strakheid beperkt uw vermogen om uw schouders extern te draaien en beperkt ook uw vermogen om uw schouderbladen in te trekken. Die limieten kunnen schouderpijn veroorzaken door overmatige belasting van de pezen van de rotatormanchet of bursitis onder het dak van de schouder.
Hoe het moet worden gedaan
Schrijver Sean Nalewanyj schrijft, in de achter de nekpers om je bovenarmen in de juiste positie te brengen om de lift uit te voeren, moeten je schouders in een extreem extern gedraaide positie worden geplaatst. Dit dwingt de subscapularis (een van de vier rotatormanchetspieren) in een te gestrekte positie. Krachttrainer, Christian Thibaudeau, Van de drie belangrijkste persopties - halterpers vanaf de voorkant, achter de nek-halterpers en halterpers - heeft de achter de nekpers een aanzienlijk grotere activering van alle drie de hoofden van de delt.
Een aantal beroemde powerlifters, gewichtheffers en bodybuilders hebben extreem zware achter de nekdrukken, als hoofdbeweging tijdens hun trainingen. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio enz. Hielden allemaal van deze eeuwenoude lieverd. De eerste persoon die de barrière voor bankdrukken van 700 pond doorbrak, was Ted Arcidi, die 400 pond gebruikte op de achter-de-nekpers. Ed Coan presteerde hetzelfde aantal op 217 pond. lichaamsgewicht.
Hier zijn de volgende punten om in gedachten te houden terwijl u de beweging uitvoert:
- Begin met oefenen voor de beweging met een lichte lege halter of nog beter, een holle pijp.
- Pak de stang niet vast met een extreem brede of te smalle greep. Houd de ellebogen op 90 graden ten opzichte van de bar.
- Je ellebogen moeten direct onder de stang zitten, niet naar binnen of naar buiten uitlopend.
- Maak geen schokkerige bewegingen en wanneer u de stang naar beneden haalt, onder parallel, als uw schouder niet beweeglijk genoeg is, forceer de stang dan niet naar beneden.
- Als u zelfs met een lege staaf een kneep in de schouder voelt, kunt u beter van deze beweging afblijven. Het is dus niet zo dat te veel gewicht een probleem zal zijn achter de nekpers. Het is eigenlijk elk gewicht dat gewrichtsongemakken veroorzaakt.
- Voer de beweging niet uit als de eerste beweging in uw trainingsschema. Laat de schouders goed opwarmen.
- Voorkom dat de stang helemaal tot aan de nek komt. Als u deze beweging al heel lang uitvoert en er zeker van bent, ga dan gerust door. Maar voor beginners, of jongens en meisjes die gevoelig zijn voor blessures, stop gewoon met de stang, iets dicht bij de onderste positie.
- Als je een blessure hebt, of veel ongemak tijdens het uitvoeren van shoulder presses, vermijd dan halters helemaal. Probeer de beweging uit te voeren met halters.
Akshay Chopra, is afgestudeerd aan de National Defense Academy & the Air Force Academy, en een voormalig IAF-piloot. Hij is een van de meest gekwalificeerde gezondheids-, fitness- en voedingsadviseurs in het land en auteur van meerdere boeken en e-boeken. Hij is een van de weinigen in het land met een achtergrond in competitieve atletiek, militaire training en bodybuilding. Hij is mede-oprichter van de Body Mechanics-keten van sportscholen en India's eerste op onderzoek gebaseerde kanaal We R Stupid. Je kunt zijn YouTube bekijken hier .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
