Haal zijn schouders op, niet het circus: hoe u op de juiste manier barbell of halter ophaalt
Schouders ophalen is een oefening waar de beginners van houden, net als de profs. Grote en gespierde vallen scheiden een beginner van een ervaren lifter en is een spier waarop velen jaloers zijn. Grote valspieren en een dikke nek zijn zeker een teken van kracht en kracht. Professionele sporters zoals boksers, worstelaars, MMA-spelers, rugbyspelers, werpers in atletiek enz. Zijn de mensen die de waarde van sterke nek- en valspieren diepgaand begrijpen. De oefeningen die de valspieren ontwikkelen, zullen indirect de nek versterken. Volgens auteur en coach Paul Check is de trapeziusgroep cruciaal voor de stabilisatie van de schouder bij elke activiteit waarbij het gebruik van de arm vereist is ... De trapeziusgroep (boven, midden en onder) levert een belangrijke bijdrage aan de krachtopwekkende volgorde tijdens de meeste trekoefeningen en zijn van cruciaal belang voor de meeste liften, met name Olympische liften.
Stop met het gebruik van een slechte vorm
In de gewichtsruimte kan men echter mensen vinden die op een aantal manieren hun schouders ophalen en in de meeste gevallen is de techniek net zo grappig als de hoeveelheid gewicht die wordt opgetild. Als ik de methode moet definiëren waarin de halter zijn schouders ophaalt in één regel, dan zou dat zijn, til twee zware halters aan uw zijde, til uw vallen langzaam op en laat langzaam zakken . Zo simpel is het eigenlijk. Ik weet echt niet waar deze grappige bewegingen vandaan kwamen. Ik zag eens een man een paar nietige halters optillen. Vervolgens hield hij de halters voor zijn lichaam, tilde hij zijn vallen op, rolde ze terug, liet ze zakken, bracht ze weer naar voren en strekte toen zijn armen om de vallen een beetje uit te rekken. Dit was een vertegenwoordiger. De kers op de taart was dat dit hem werd verteld door zijn trainer.
De anatomie en hoe vallen werken tijdens het ophalen van de schouders
De trapezius of de vallen zijn geen enkele spier, maar drie verschillende spieren met verschillende rollen en bewegingen, die uiteindelijk worden gebruikt om de schouder op te tillen en te draaien. De uitpuilende vallen van een bodybuilder die je ziet, zijn de bovenste vallen die voornamelijk worden gebruikt om de schouderbladen op te tillen en naar boven te draaien. De middelste vallen trekken de schouderbladen naar elkaar toe en de onderste vallen draaien de schouderbladen naar beneden. Halters zijn de beste manier om op de vallen te richten. Zijn schouders ophalen op een valstang is een andere manier om de vallen gemakkelijker in te schakelen.
Wanneer we de halters aan de zijkant vasthouden, werken de bovenste vallen tegen de zwaartekracht in om omhoog te bewegen en het draaien in elke richting zal niet alleen minder effectief zijn, maar zal ook onnodige spanning op de rotatormanchet leggen, afgezien van het verspillen van uw kostbare energie. Terwijl u staat, moeten uw voeten parallel zijn, met een stand die bijna gelijk is aan de breedte van het bekken. Nog breder, en de halters slepen op de buitenkant van de dij. Vermijd bij het omhoog of omlaag bewegen van de halter elke vorm van schouderrotatie of te veel elleboogflexie (buigen), er zou echter een lichte buiging in de elleboog zijn. Houd de romp rechtop en buig de rug niet, maar houd de polsen al die tijd neutraal.
Wat je niet moet doen
1) Laat de schouder tijdens het tillen nooit naar voren bewegen of ronddraaien. Dit bevordert de voorwaartse houding van het hoofd en veroorzaakt overmatige en ongewenste belasting van de sternoclaviculaire en acromioclaviculaire gewrichten.
twee) Hoewel bij het ophalen van de schouders de schouders verticaal recht op en neer moeten bewegen, maar een lichte terugtrekking van het scapulier, en een bredere borst zou nog meer helpen. Dit zou ook helpen bij het versterken van de andere bewegingen zoals squats, deadlifts en olympische liften, aangezien scapulierretractie vaak wordt gezien bij al deze bewegingen.
3) Probeer halverwege de training de schouders op te halen en maximaliseer de belasting door zwaar te tillen.
hoe topografische kaarten te begrijpen
Wat moeten we doen
1) Probeer dumbbells op te halen met een 3022-tempo, d.w.z. neem 3 seconden om het gewicht te verlagen, houd het gewicht 0 seconden onderaan, 2 seconden om het gewicht op te nemen en 2 seconden bovenaan. Deze kleine verandering in het tempo zorgt voor fenomenale veranderingen in de manier waarop uw valvezels worden gerekruteerd.
twee) Voor een trap-roast-maaltijd, doe een drop-set met hetzelfde tempo. Til het gewicht op dat gelijk is aan je 10RM (rep max) en doe 10 herhalingen. Verlaag na elke 10 herhalingen het gewicht met 10 pond en voer in totaal 4 niveaus uit. Dus als je begint bij 90 pond, doe dan 10 herhalingen, doe vervolgens 10 herhalingen met 80 pond en ga zo maar door tot de laatste 10 herhalingen met 60 pond.
3) Traps-spieren zijn extreem sterk en in de meeste gevallen is het uw grip die u het eerst in de steek laat. Gebruik indien nodig een set hijsbanden. Gebruik ze echter alleen als dat nodig is.
Achter de rug haalt Barbell zijn schouders op
Achter de achterste halter haalt de halter zijn schouders op die beroemd werden gemaakt door de voormalige heer Olympia, Lee Haney is een andere goede manier om de vallen te richten. Je kunt een Smith-machine gebruiken voor zo'n schouderophalen. Nogmaals, bij dit schouderophalen is het een natuurlijke neiging om uw schouder overmatig naar achteren te rollen. Vermijd deze oefening en houd de stang zo dicht mogelijk bij uw lichaam.
Akshay Chopra, is afgestudeerd aan de National Defense Academy & the Air Force Academy, en een voormalig IAF-piloot. Hij is een van de meest gekwalificeerde gezondheids-, fitness- en voedingsadviseurs in het land en auteur van meerdere boeken en e-boeken. Hij is een van de weinigen in het land met een achtergrond in competitieve atletiek, militaire training en bodybuilding. Hij is mede-oprichter van de Body Mechanics-keten van sportscholen en India's eerste op onderzoek gebaseerde kanaal We R Stupid. Je kunt zijn YouTube bekijken hier .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
