Een training voor het hele lichaam met alleen 2 halters die tijd bespaart, spieren opbouwt en vet verbrandt
Ik hoor dit zo vaak als een coach: 'Meneer, ik kan mijn fysieke doelen niet bereiken omdat ik niet naar de sportschool kan gaan'. Mensen vinden miljoenen redenen om gymtijd over te slaan. Maar vandaag ga ik u hier een oplossing voor vertellen. Hier is een volledige lichaamstraining met slechts een paar halters. Dus zelfs als je geen lidmaatschap van een sportschool kunt nemen, koop dan gewoon een paar dumbbells en begin aan je doelen te werken.
Dingen om in gedachten te houden voordat u begint
1) Deze training is voor iedereen die in ieder geval duidelijk is over de basisvorm van het uitvoeren van de oefeningen genoemd in het programma. Ik zal ook enkele tips delen om deze oefening uit te voeren, dus zorg ervoor dat je ze volgt en implementeert voordat je naar het eigenlijke circuit gaat.
twee) Het is een circuittraining. Je kunt je hele lichaam gemakkelijk trainen in ongeveer 45 minuten na je warming-up.
3) Zorg ervoor dat de rustperiode tussen twee oefeningen niet langer is dan 30 seconden. Dit zal uw training intenser maken en u helpen met een betere hypertrofie en slanker worden.
4) Zorg ervoor dat u voldoende rust krijgt na deze training, want het circuit zal spieren van over het hele lichaam rekruteren. Voer het op afwisselende dagen uit of zorg ervoor dat u uw lichaam voldoende laat rusten tussen twee opeenvolgende trainingssessies.
Laten we beginnen - de volledige haltertraining
Oefening 1
Lopende lunges met halters: totaal aantal sets - 3: herhalingen 10-12 stappen
Je startpositie is waar je staat met een rechtopstaande romp en de halters in je handen aan de zijkanten vasthoudt. Plaats nu een voet naar voren terwijl je de andere voet op dezelfde plek houdt. Zorg ervoor dat de voorste voet een loodrechte hoek op de grond maakt.
Oefening 2
Stiff leg Dumbbell Deadlifts: totaal aantal sets - 3: herhalingen 10-12
Houd de halters aan de zijkanten op armlengte vast. Ga ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan of in mindere stand. Houd nu je rug recht en laat de halters naar je voeten zakken, zodat je je hamstrings goed voelt strekken. Zodra de halters net onder de knieën zijn neergelaten, strek je je heupen en kern uit tot je terugkomt in de beginpositie.
Oefening 3
Voorovergebogen halterroeien: totaal aantal sets - 3: herhalingen 10-12
Buig uw knieën lichtjes en breng uw romp naar voren door vanaf de taillelijn te buigen. Zorg ervoor dat uw rug recht is en bijna evenwijdig aan de vloer. Terwijl u de romp stilhoudt, tilt u de halters naar uw zijden op. Zorg ervoor dat de halters dichter bij uw lichaam zijn. Knijp in je rugspier en houd hem een seconde vast voordat je terugkeert naar de beginpositie.
Oefening 4
Halter haalt zijn schouders op: totaal aantal sets - 3: herhalingen 10-12
Sta met een rechtopstaande houding met een halter aan elke kant. Je handpalmen zijn gericht op je romp als je begint. Til nu de halter op terwijl u uw onderarmen licht gebogen of recht houdt. Verhoog uw schouders terwijl u in uw vallen knijpt. Gebruik bij deze oefening alleen uw schouders, niet uw onderarmen en biceps.
hangmat vs tent appalachian trail
Oefening 5
Overhead Dumbbell Press: totaal aantal sets- 3: herhalingen 10-12
Ga op een rechte bank zitten en houd de halter in elke hand, waarbij u deze net boven uw schouders plaatst. Duw ze nu omhoog tot bijna een volledige blokkering van je elleboog, waardoor je triceps wordt verlengd. Nadat je ze een halve seconde hebt vastgehouden, laat je ze langzaam zakken naar de startpositie.
Oefening 6
Halterbankdrukken: totaal aantal sets - 3: herhalingen 10-12
Ga op een vlakke bank liggen met halters in uw handen. Breng ze naar de zijkant van uw borst en creëer een hoek van bijna 90 graden bij uw elleboog. Terwijl u het gewicht volledig onder controle houdt, duwt u de halters met uw borstspieren en triceps van uw lichaam af. Begin langzaam naar beneden te komen na een seconde ingedrukt te hebben gehouden.
Oefening 7
Enkele arm dumbbell extension: totaal aantal sets - 3: herhalingen 10-12
Neem een halter en strek je arm over je hoofd zodat deze loodrecht op de grond staat, net achter je hoofd. Laat nu langzaam de halter naar uw vallen zakken terwijl u de ellebogen gefixeerd houdt. Nadat u een volledige rek in uw triceps heeft gevoeld, brengt u de halter terug naar de uitgangspositie.
Oefening 8
Halterbiceps-krullen: totaal aantal sets - 3: herhalingen 10-12
Houd het paar dumbbells op armlengte in uw handen. Je handpalmen zijn naar voren gericht en je ellebogen zijn dicht bij de romp. Houd nu de armen stil, buig de halters terwijl u uw bicepsspieren aanspant. Na een halve seconde op samengetrokken positie te hebben gehouden, breng je ze terug naar de oorspronkelijke positie.
Anuj Tyagi is een Certified Personal Trainer, Certified Sports Nutritionist en Therapeutic Exercise Specialist van American Council on Exercise (ACE). Hij is de oprichter van de website waar hij online trainingen geeft. Hoewel hij van opleiding een registeraccountant is, is hij sinds 2006 nauw verbonden met de fitnessindustrie. Zijn motto is om mensen op natuurlijke wijze te transformeren en hij gelooft dat de geheime formule voor fitness consistentie en toewijding aan uw training en voeding is. U kunt met hem in contact komen via Facebook en YouTube.
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
