U doet de 'Leg Press' verkeerd! Hier leest u hoe u dat kunt veranderen
Er zijn twee dingen die de meeste kerels doen op een beendag: ten eerste doen ze geen squats en ten tweede werken ze aan 'zeer zware-volledig uit vorm'-beenpersen. Als je denkt dat het doen van zware legpressen ervoor zorgt dat je eruitziet als een Spartaan of je een prachtig paar benen bouwt, moet ik helaas zeggen dat je beentraining niet begrijpt. Hoewel de effectiviteit van deze training discutabel is, weten we verdomd goed dat het tegelijkertijd werkt op de quadriceps, hamstring, gluteus maximus en kuiten. De reden waarom dumbass-dudes in de rij staan bij de legpress-machine en het squatrek verlaten, is dat leg-pressen gemakkelijker is in vergelijking met squatten. Hoe dan ook, hoewel het mechanisme van een legpress vrij eenvoudig is, begaan dudes nog steeds blunders tijdens het uitvoeren van deze oefening en raken ze uiteindelijk ernstig gewond. Hier zijn 5 veelgemaakte fouten die u moet vermijden op een Leg Press-machine.
1. Sluit nooit uw knieën uit
Of u nu lichte gewichten opheft of zwaar gaat, u mag uw knieën nooit volledig blokkeren. Hoewel het wordt aanbevolen om voor een volledig bewegingsbereik te gaan, is er een dunne lijn tussen een volledige extensie en een vergrendeling. Wanneer u uw knieën volledig blokkeert, verschuift de weerstandsspanning van uw spieren naar uw knieën. Mensen sluiten hun knieën vaak op terwijl ze tussen een set zitten om op adem te komen, terwijl ze niet beseffen dat dit contraproductief is voor hun doel van spieropbouw en ze gewoon hun knieën belasten. Dit kan buitengewoon gevaarlijk zijn wanneer u zwaardere gewichten tilt, omdat uw knieën in de tegenovergestelde richting kunnen buigen.
bergleeuw sporen in zand
twee. Laat de slee niet te dicht bij uw lichaam zakken
Mensen geven over het algemeen de voorkeur aan legpressen boven squats omdat het hun onderrug ondersteunt en daarom minder uitdagend is. Wanneer u op een legpress-machine zit, is uw thoracale wervelkolom gefixeerd, maar uw lumbale wervelkolom is nog steeds kwetsbaar. Als je de slee te dicht bij je lichaam brengt terwijl je hem laat zakken, heb je de neiging om je bilspieren en zelfs de onderrug enigszins op te tillen, en dit is waar je lumbale schijven een groot risico lopen op letsel. U mag de slee alleen laten zakken tot een punt waarop uw bilspieren niet van de stoel komen.
3. Laat uw hakken niet verder gaan dan de slee
Sommige mensen vinden het handiger om de legpress op te tillen als ze hun hielen van de slee hebben gehaald. Dit legt onnodige druk op je knieën. Ten tweede, aangezien je geen volledig contact hebt met de slee, zal je krachtproductie minder zijn dan wat het zal zijn met volle voet in contact met de slee.
Vier. Uw knieën naar binnen laten wijzen
Dit vergroot uw kansen om uw ACL (voorste kruisband) te verwonden en deze beweging wordt vaak gezien bij vrouwen. Het is meer een onbewuste inspanning die optreedt als gevolg van zwakke heupabductoren samen met strakke of overactieve heupadductoren. Een dergelijke beweging verhoogt de druk op je knieën, heup en onderrug en moet onmiddellijk worden aangepakt. U moet uw gluteus medius versterken door vaker aan de Hip Abductor Machine te werken.
5. Uw handen op uw knieën leggen
Elke legpress-machine heeft een paar handvatten om vast te pakken tijdens de oefening. Die handvatten zijn er met een reden, NIET om toe te voegen aan het uiterlijk van de machine. Hoewel u misschien wat druk van uw knieën afneemt door ze met uw handen te ondersteunen, is de kans groot dat u uw rugpositie in gevaar brengt terwijl u dit doet. Uw rug moet absoluut recht zijn tijdens het uitvoeren van legpressen om letsel aan uw rug te voorkomen. Pak daarom altijd die handgrepen vast als u een legpress doet.
waarom de friendzone niet bestaat
Terwijl je hier rekening mee houdt, raden we je zeker aan om meer squats te doen dan legpressen.
Anuj Tyagi is een Certified Personal Trainer, Certified Sports Nutritionist en Therapeutic Exercise Specialist van American Council on Exercise (ACE). Hij is de oprichter van de website waar hij online training geeft. Hoewel hij van opleiding een registeraccountant is, is hij sinds 2006 nauw verbonden met de fitnessindustrie. Zijn motto is om mensen op natuurlijke wijze te transformeren en hij gelooft dat de geheime formule voor fitness consistentie en toewijding aan uw training en voeding is. Je kunt via hem contact met hem maken Facebook en Youtube .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
