The Overhead Press: doe het goed en verdien je keerschouders
De Overhead Press is een ongelooflijke kracht- en spieropbouwende beweging voor het hele bovenlichaam. Het richt zich op de deltoïden, triceps, bovenborst, bovenste vallen en bovenrug. Veel mensen, die OHP erg eenvoudig vinden, voeren het meestal verkeerd uit. Ze raken dan geblesseerd en geven de schuld aan de oefening. Onthoud dat de overheadpers geen oefening is, maar een lift. Als je het goed wilt doen, moet je de beweging oefenen. Als je het eenmaal hebt, word je gezegend met brute kracht, grootte en atletisch vermogen van het bovenlichaam. Een sterkere OHP helpt u ook om meer gewicht te duwen tijdens het bankdrukken.
Volg deze stapsgewijze handleiding om zware Overhead Presses effectief en veilig uit te voeren.
Houding
Ga staan met je voeten op heuplengte uit elkaar. Dit betekent dat hoe smaller je heupen zijn, hoe smaller je houding zou moeten zijn. Door deze oefening uit te voeren met een extra brede houding, til je alleen maar minder gewicht op.
gps-wandel-apps voor Android
Je hele voet moet in contact zijn met de vloer. Hoe groter het contactoppervlak, des te beter en stabieler is uw vorm. Zorg er dus voor dat uw tenen of hielen tijdens een herhaling niet boven de grond komen.
Tip - Gebruik geen verspringende houding door één voet naar voren te zetten. Dit geeft je misschien een betere balans, maar het oefent een ongelijke druk uit op je onderrug
Beweging van het onderlichaam
Uw benen mogen niet bewegen. Je schouders en armspieren drukken het gewicht, niet je benen. Elke kniebuiging neemt het werk van uw schouderspieren weg. Houd uw benen gestrekt door uw knieën op slot te doen, als u uw knieën niet kunt vergrendelen, verwijdert u een bord of twee. We zullen de bilspieren echter gebruiken om extra kracht op te wekken.
Grip
Gebruik de volledige grip om de stang vast te houden, je duimen moeten zich om de stang wikkelen. Op deze manier glijdt de stang niet uit je handen en kun je ook harder knijpen waardoor de spiervezels in je armen, schouders en borst aangrijpen.
hoe je vuur maakt met vuursteen
Houd de stang net buiten je schouders vast. Hoe breder je schouders, hoe breder je grip. Als je onderarmen evenwijdig aan de grond zijn, houd je de lat naar rechts vast. Als ze naar buiten of naar binnen wijzen, vernauwt of vergroot u uw grip.
Het uitvoeren van de rep
elektrolyten om aan water toe te voegen
Zet de halter op keelhoogte op een squatrek, pak de bar vast en maak hem los, plaats hem op je bovenborst. Til je borst op en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Steek je kin naar binnen en maak een dubbele kin. Haal diep adem met je buik en duw je buikspieren naar buiten alsof iemand je op het punt staat te slaan. Houd je adem in en duw de stang recht omhoog en knijp tegelijkertijd in je bilspieren. Blijf drukken totdat je armen gestrekt zijn en je ellebogen vergrendeld zijn. Houd het daar een seconde vast en begin dan langzaam de balk te laten zakken. Zodra de balk weer op je borst zit, laat je de adem ontsnappen, neem je nog een en druk je opnieuw.
Punten om te onthouden:
1) Houd uw rug te allen tijde neutraal.
twee) Druk de staaf in verticale lijn en houd de staaf dicht bij uw lichaam.
3) Adem onderaan in, houd bovenaan vast en adem onderaan uit.
Spieren werkten
De Overhead Press is een oefening voor het hele lichaam en werkt tegelijkertijd aan meerdere spieren.
Kruid de gietijzeren koekenpan in de oven
Schouders - U tilt het gewicht voornamelijk op met uw schouders.
Lats - Hoewel ze niet actief worden gebruikt om boven het hoofd te drukken, bieden de latten stabiliteit aan de romp bij zwaar duwen.
Bovenrug en vallen - Deze spieren werken als assistorspieren in een Overhead Press. Zorg ervoor dat u uw scapula op de juiste manier intrekt (uw schouders inpakt) om ze vast te zetten.
Onderarmen en triceps - Door de stang boven je hoofd te duwen, werken ook je onderarmen en triceps. Pak de stang zo hard mogelijk vast om de onderarmactivering te maximaliseren. Wanneer je je armen bovenaan vergrendelt, betrek je de grootste spiergroep in je armen: de triceps.
Kern - Je kernspieren werken hard om je lichaam te stabiliseren, zodat je niet onder de stang bekneld raakt. Dit versterkt je buikspier, schuin en onderrug.
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
