Deze oefening zal de groei op gang brengen en je latten laten gillen en pijn doen
Als we het hebben over rugtrainingen, nemen samengestelde bewegingen de voorstoel in. Bijvoorbeeld deadlifts, allerlei soorten rijen en pull-ups, enz. Er is echter één isolatieoefening waarvan ik persoonlijk vind dat deze een nietje zou moeten zijn in je rugroutine en dat is de stijve hand lat pull-down. Ik zal je vertellen waarom.
Stijve / rechte hand Lat Pull Down
Gemeenschappelijk optreden: Schouder extensie
Betrokken spieren: Latissimus Dorsi, Teres Major (synergetische spier)
Stiff Hand Lat Pull Down uitvoeren
· Bevestig een rechte staaf aan een machine met hoge katrol of u kunt als alternatief de gewone lat-pull-down-machine gebruiken.
· Ga met uw gezicht naar de machine staan en houd de stang met een geprononceerde greep vast.
· Terwijl u de borstkas naar buiten houdt, leunt u een beetje naar voren terwijl u uw knieën een beetje gebogen houdt.
· Zorg ervoor dat uw armen gestrekt en vergrendeld zijn. Houd ook de hoogte van de katrol hoger dan uw hoofd in de uitgangspositie.
· Pak de stang vast met iets breder dan schouderbreedte en trek hem naar beneden totdat hij uw dijen raakt. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
· Kan ook touwen gebruiken met de handpalmen naar elkaar toe als variatie.
De meeste rugoefeningen hebben betrekking op elleboogflexie, waarbij uiteraard uw biceps (elleboogflexor) worden betrokken om de weerstand te trekken. Echter, in de stijve hand lat pulldown, aangezien er geen elleboogflexie plaatsvindt, wordt de volledige lading ingenomen door de latissimus dorsi-spier als een drijvende kracht. Voor lifters met biceps peesblessures is de stijve hand lat pulldown een geweldig hulpmiddel om de latten te isoleren voor een goede ontwikkeling van de bovenrug.
Hoe zit het met halter- / haltertruien als een isolatiebeweging voor 'lat-ontwikkeling'?
Geen wonder dat de dumbbell / barbell pullovers er ongeveer hetzelfde uitzien als wat we doen in de staande stijve hand lat pull down. De stijve handlat pull-down zal echter altijd de overhand krijgen op de reguliere pullovers. Hier is de logica:
1. Bij een stijve hand lat pull-down is er meer bewegingsbereik beschikbaar en kan er een continue spanning over de spier worden uitgeoefend, wat natuurlijk een sleutelelement is voor elke effectieve oefening. Aan de andere kant, in pullovers, blijft de spanning alleen op de latten tijdens de halve beweging en het bewegingsbereik.
2. Bij pullovers is de schouderextensie die optreedt in feite een hyperextensie die een onveilige positie voor het schoudergewricht kan zijn. Aan de andere kant wordt de stijve handlat pull-down uitgevoerd in het veiligste bereik van schoudergewrichtbewegingen, wat het een optimale keuze maakt om de latten te isoleren.
Rachit Dua is een geavanceerde K11-gecertificeerde fitnesscoach voor algemene en speciale populatie (mensen met medische problemen, ouderen, zwangere vrouwen en kinderen) en een gecertificeerde sportvoedingsdeskundige. U kunt contact met hem opnemen facebook en Instagram .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
