Denk je dat je een gehurkte koning bent? Deze squatvariatie zal je quads doden
Een sterkere squat zal meer doen dan alleen het bouwen van enorme benen. Het zal uw algehele atletisch vermogen helpen verbeteren. Je zult over het algemeen sterker en wendbaarder zijn. Bovendien wordt het krachtproductiemechanisme van uw lichaam tijdens de drie grote liften steeds beter. Als je al een tijdje aan het hurken bent en het uitdagender wilt maken, is dit iets waar je rekening mee moet houden.
De 2 seconden pauze Squat
Als je een tijdje consequent hebt gehurkt, zal twee keer per week alleen kraken je niet helpen om je aantal kraakpanden te verhogen. Je moet je lichaam uitdagen met andere bewegingen. En hier komt de 2 seconden pauze squat om de hoek kijken. Als squats de koning van de oefeningen zijn, beschouw dit dan als zijn afstammeling. Hier zijn 5 redenen waarom je de 2 seconden gepauzeerde squat in je beenroutine moet opnemen.
1) Sterkere dwarse buik en interne schuine standen
Ademen onder belasting in een gepauzeerde squat versterkt de transversale buik en interne schuine standen in grotere mate dan conventionele squats. Het helpt bij het bouwen van een sterkere kern met dichte en blokachtig ogende buikspieren. Een sterkere kern stelt je ook in staat om efficiënter te steunen en om zwaardere gewichten op te tillen tijdens conventionele squats.
2) Verbeterde stijfheid van het bovenlichaam = betere krachtoverdracht
De squat is niet alleen een oefening voor het onderlichaam. Het is een beweging van het hele lichaam. Voor een perfecte squat moet je de kracht van je benen efficiënt overbrengen naar je heupen, naar je bovenlichaam en vervolgens naar de stang. Het niet vasthouden van een stijve torso veroorzaakt vermogensverlies, wat resulteert in een inefficiënte squat. Dit is de belangrijkste reden waarom je zult zien dat veel kerels een ton kunnen legpressen, maar nauwelijks zwaar kunnen hurken. Pauzeer squats en leer je hersenen om een strakker bovenlichaam te behouden, waardoor de krachtoverdracht wordt verbeterd.
3) Bouwt vertrouwen op om uit het gat te komen
Het moeilijkste deel bij het hurken met maximale belasting is omhoog komen vanuit de onderste positie van een kraakpand oftewel het gat. Een gepauzeerde squat intensiveert de belasting van de heupbuigers isometrisch, zodat je voldoende kracht hebt wanneer je hurkt in de buurt van je max. 1 rep. Opzettelijk pauzeren op de onderste positie bouwt ook meer zelfvertrouwen op als een kraker en als je eenmaal het moeilijkste deel onder de knie hebt, wordt de rest een taartwandeling.
4) Meer hurken oefenen = Geoptimaliseerde hefmechanica
Samengestelde bewegingen zoals squats, bankdrukken, OHP, deadlifts enz. Zijn niet alleen oefeningen, het zijn 'liften'. Hoe meer je ze oefent, hoe beter je erin komt. Door nog een variatie aan squats toe te voegen, kun je een groter totaal volume oefenen. Omdat het een meer gecontroleerde beweging is, geeft het je een mentale controle van je vorm op verschillende punten in een squat, zoals de excentrische, concentrische beweging en geeft het je de mogelijkheid om je hefmechanica te optimaliseren. Persoonlijk realiseerde ik me na het doen van gepauzeerde squats dat ik te veel heupscharnieren overdreef tijdens het excentriek en dat ik kracht verloor.
5) Trainen met geblesseerde knieën en heupen
Als je knieën en heupen pijn gaan doen tijdens het doen van zware squats en andere oefeningen voor het onderlichaam, dan raad ik je ten zeerste aan om te stoppen met zware training om te herstellen en de 2 seconden pauze squats op te nemen. Het voordeel is meer tijd onder spanning. Deze variatie zal aanzienlijke spiergroei produceren, zelfs bij lichte tot matige belasting, en de rest van de hierboven genoemde redenen zullen sterk worden overgedragen naar je conventionele squats.
Opmerking: Doe deze oefening alleen als je minimaal 1 jaar consequent hebt gehurkt.
Kies een lading waarmee je gemakkelijk 15-20 herhalingen kunt doen. Kruip onder de bar en hurk met een iets meer gecontroleerde excentriekeling, pauzeer in de onderste positie en adem volledig uit, gevolgd door een volledige ademhaling naar binnen. Dit markeert je 2 seconden hold onderaan en hurk je vervolgens op. Doe het twee keer per week voor 2-3 sets van 6-10 herhalingen. Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, kun je er ook met zwaardere ladingen mee beginnen.
Yash Sharma is een voormalig voetballer op nationaal niveau, nu een krachttrainer, voedingsdeskundige en natuurlijke bodybuilder. Hij runt ook een YouTube-kanaal Yash Sharma Fitness waarmee hij alle fitnessliefhebbers wil opleiden om hun winst te maximaliseren door methoden die door de wetenschap worden ondersteund en gemakkelijk toepasbaar zijn. Maak contact met hem op Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook en Instagram .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
