5 buikspieroefeningen om een keihard middengedeelte te bouwen
Dus je wilt six pack abs? Laat me je dan dit goede nieuws geven: je hebt ze al. Ja, als je rechtop kunt staan, heb je buikspieren. Het is alleen dat ze niet zichtbaar zijn omdat je een hoog lichaamsvetpercentage hebt en je ze niet traint. Hoewel de belangrijkste factor voor een zichtbare sixpack-buikspieren altijd je lichaamsvetpercentage is, is het logisch om je core sterk te maken en te definiëren door ze te trainen. Met onderstaande oefeningen kun je vanuit elke hoek je core raken en als je een gestructureerd dieet volgt, zijn je buikspieren in een mum van tijd zichtbaar.
Hangende knie gaat omhoog
Mijn persoonlijke favoriet en een van de meest effectieve oefeningen om je kernspieren te ontwikkelen, is het ophangen van knieën. Als je naar een geavanceerde sportschool gaat, heb je een armharnas waarin je je ellebogen kunt plaatsen en vervolgens de oefening kunt uitvoeren. Als deze niet beschikbaar is, gebruik dan de trekstang om deze oefening uit te voeren. Hoewel deze oefening op je hele kern werkt, rekruteert het meer spieren uit je onderbuik. Om deze oefening uit te voeren, laat u uw lichaam recht naar beneden hangen terwijl u uw voeten bij elkaar houdt. Krul nu je knieën naar je borst en kner je buik terwijl je de beweging uitvoert. Zorg ervoor dat u meer herhalingen doet in deze oefening, zoals 20 tot 30 in één set.
Zittende beentuckers
Een andere oefening op hoger niveau voor buikspieren, de zittende beentuckers is minder uitdagend dan de hangende knie-raises. Om deze oefening te doen heb je een rechte bank nodig. Ga op de bank zitten en leun met uw lichaam naar achteren in een hoek van ongeveer 45 tot 60 graden. U kunt de hulp van uw hand gebruiken om uw lichaam in balans te houden. De geavanceerde vorm van deze oefening is wanneer u uw handen niet gebruikt voor de ondersteuning. Voer nu een gelijktijdige beweging van uw boven- en onderlichaam uit. Knijp met je bovenlichaam naar je bekken toe en breng je knieën naar je borst. Als u de oefening correct uitvoert, moet u aan het einde van de beweging het knelpunt in de buikstreek voelen.
Cross Crunches / Elleboog tot Knie
Deze oefening werkt zowel op uw buikspieren als op schuine spieren. Om deze oefening uit te voeren, gaat u op de grond liggen en buigt u uw knieën om een hoek van 90 graden op de knie te maken. Je romp moet ontspannen op de grond liggen. Breng nu je rechterknie naar je borst en breng tegelijkertijd je linkerelleboog naar je rechterknie. Crunch je lichaam diagonaal en keer dan terug naar de beginpositie. Voer dezelfde beweging uit met uw linkerknie en rechterelleboog om deze oefening één keer te herhalen. Haast je niet om meer herhalingen uit te voeren, zoals je waarschijnlijk mensen in de sportschool hebt zien doen. Doe het langzaam en voel de crunch om maximaal te profiteren van deze oefening.
Schuine crunches
Oblique crunches zijn een van de beste oefeningen om uw schuine spieren te isoleren. Je core ziet er onvolledig uit als je alleen aan je buikspieren werkt en je schuine spieren niet traint. Om deze oefening uit te voeren, gaat u plat op de grond liggen. Vouw je knieën in de lucht of houd ze in een hoek van 90 graden op de bank. Houd je rechterhand achter je hoofd en buig je elleboog. Knijp nu met je buik terwijl je je elleboog naar voren brengt en je knie aanraakt. Voer dezelfde beweging uit met de andere hand. Deze oefening kan ook op een andere manier worden uitgevoerd, waarbij u uw lichaam lateraal cruncht terwijl u op de grond ligt.
Zijplank crunches
Side plank crunches zijn een geavanceerde oefeningsbeweging om uw schuine spieren te isoleren. Deze oefening is effectiever dan zijwaartse buigingen die mensen meestal in de sportschool doen. In feite, met zijwaartse buigingen, is er een mogelijkheid dat je je ruggengraat verwondt, aan de andere kant helpen zijplank crunches je om je ruggengraat te stabiliseren. Om deze oefening uit te voeren, neemt u de positie van de zijplank in. Laat nu uw lichaam van uw buikstreek naar de grond zakken terwijl u uw elleboog en voeten stabiel op de grond houdt. Breng het terug naar zijn oorspronkelijke positie en voer dezelfde beweging uit vanaf de andere kant.
Anuj Tyagi is een Certified Personal Trainer, Certified Sports Nutritionist en Therapeutic Exercise Specialist van American Council on Exercise (ACE). Hij is de oprichter van de website waar hij online trainingen geeft. Hoewel hij van opleiding een registeraccountant is, is hij sinds 2006 nauw verbonden met de fitnessindustrie. Zijn motto is om mensen op natuurlijke wijze te transformeren en hij gelooft dat de geheime formule voor fitness consistentie en toewijding aan uw training en voeding is. Je kunt via hem contact met hem maken Facebook en Youtube .
Wat denk je er van?
Begin een gesprek, geen vuur. Post met vriendelijkheid.
Plaats een reactie
